怀孕31周晚上睡不着可通过调整睡眠环境、控制饮食、适度运动、心理放松和医学干预等方式改善。睡眠障碍通常由激素变化、子宫压迫、心理压力、尿频和缺钙等原因引起。

1、调整睡眠环境：

保持卧室温度适宜，使用孕妇枕支撑腰腹部，选择左侧卧位减轻子宫对下腔静脉的压迫。避免强光和噪音干扰，睡前1小时关闭电子设备减少蓝光刺激。

2、控制饮食：

晚餐避免辛辣油腻食物，睡前2小时限制液体摄入减少夜尿次数。可适量饮用温牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于促进睡眠。避免摄入含咖啡因的饮品。

3、适度运动：

白天进行孕妇瑜伽、散步等低强度运动，每次30分钟以内。运动时间安排在午后，避免睡前3小时剧烈活动。运动可改善血液循环，缓解孕期不适症状。

4、心理放松：

通过冥想、深呼吸练习缓解焦虑情绪，听轻音乐或温水泡脚帮助身心放松。与伴侣沟通孕期担忧，参加孕妇课堂学习分娩知识可降低心理压力。

5、医学干预：

持续严重失眠需就医排查贫血、妊娠高血压等病理因素。医生可能开具钙剂、维生素B族等营养补充剂，或在必要时推荐安全的中成药辅助睡眠。禁止自行服用安眠类药物。

孕期睡眠障碍是常见现象，建议建立规律的作息时间，午睡控制在1小时内避免影响夜间睡眠。穿着宽松棉质睡衣，使用多个枕头支撑身体不同部位。保持卧室空气流通，湿度维持在50％左右。如出现头痛、视物模糊等异常症状需立即就医。日常可尝试温水泡脚、头部按摩等物理方法促进睡眠，避免过度担忧影响情绪。