腰椎间盘突出患者可选择猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转等瑜伽体式缓解症状，需避免前屈及扭转幅度过大的动作。

1、猫牛式：

该体式通过温和的脊柱屈伸运动增强核心肌群稳定性。跪姿下交替进行脊柱拱起猫式与下沉牛式，动作需缓慢控制，每组重复8-10次。注意保持骨盆中立位，避免腰部代偿发力，可有效减轻椎间盘压力。

2、婴儿式：

跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展，维持30秒至1分钟。此体式能放松下背部肌肉，降低神经根压迫感。若膝盖不适可在臀部下垫毯子，腹部与大腿间保留一拳距离以避免腰椎过度屈曲。

3、仰卧脊柱扭转：

平躺时双膝并拢向一侧缓慢扭转，保持肩部贴地，每次维持20秒。该动作可改善脊柱灵活性，但需控制扭转幅度在无痛范围内。急性期患者应避免此体式，防止加重髓核突出。

4、桥式：

仰卧位屈膝抬臀至肩髋膝呈直线，激活臀肌与腹横肌。维持5-8次呼吸后缓慢下落，能增强腰椎稳定性。注意收紧核心避免腰部超伸，椎管狭窄者需谨慎练习。

5、鳄鱼式放松：

俯卧位前臂支撑，保持髋部贴地使腰椎自然伸展。每日练习2-3次，每次1-2分钟，有助于椎间隙减压。严重突出者需在专业指导下调整支撑高度，避免脊柱过伸。

练习时应选择硬质瑜伽垫，避免软塌支撑面导致脊柱变形。初期每个体式保持时间不超过1分钟，以轻微牵拉感为宜，出现放射性疼痛立即停止。建议搭配游泳、快走等有氧运动，每周3次、每次20分钟的中低强度锻炼可改善血液循环。饮食注意补充钙质与维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。睡眠选用中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕头保持脊柱中立位。症状持续加重或出现下肢麻木需及时就医，必要时结合物理治疗或药物干预。