20岁长高的方法有均衡饮食、规律运动、充足睡眠、姿势矫正、心理调节等。

1、均衡饮食：钙、蛋白质和维生素D是促进骨骼生长的关键营养素。每天摄入牛奶、鸡蛋、鱼类等富含钙和蛋白质的食物，同时多晒太阳或补充维生素D，有助于骨骼健康。避免高糖、高脂肪食物，减少对骨骼发育的负面影响。

2、规律运动：跳绳、篮球、游泳等运动可以刺激骨骼生长激素分泌。每天进行30分钟以上的有氧运动，如慢跑或骑自行车，配合拉伸运动，如瑜伽或普拉提，有助于改善姿势和促进骨骼发育。

3、充足睡眠：生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。每天保证7-9小时的高质量睡眠，睡前避免使用电子设备，保持安静、黑暗的睡眠环境，有助于促进骨骼生长。

4、姿势矫正：长期不良姿势可能导致脊柱变形，影响身高。通过专业姿势矫正训练，如靠墙站立、平板支撑等，改善驼背、骨盆前倾等问题，有助于展现实际身高。

5、心理调节：压力和焦虑可能影响生长激素分泌。通过冥想、深呼吸等放松技巧，保持积极乐观的心态，有助于为身体创造良好的生长环境。

饮食上建议多摄入富含钙质的食物如牛奶、豆腐、芝麻，以及富含蛋白质的鱼类、鸡蛋、瘦肉。运动方面可以选择跳绳、篮球、游泳等有氧运动，配合拉伸运动如瑜伽、普拉提，每天坚持30分钟以上。保持良好睡眠习惯，避免熬夜，睡前避免使用电子设备，创造安静、黑暗的睡眠环境。定期进行姿势矫正训练，如靠墙站立、平板支撑等，改善不良姿势。同时，保持积极乐观的心态，通过冥想、深呼吸等技巧缓解压力，为身体创造良好的生长环境。如果对身高有持续担忧，建议咨询专业医生进行评估和指导。