困了睡不着可能与睡眠环境不佳、心理压力过大、作息紊乱、咖啡因摄入过量、疾病因素等原因有关。

光线过强、噪音干扰或床垫不适等环境因素可能导致入睡困难。人体褪黑素分泌受光线抑制，嘈杂声音会激活大脑警觉系统，过硬过软的床垫可能引发肌肉紧张。改善措施包括使用遮光窗帘、佩戴耳塞、选择中等硬度床垫等。

焦虑抑郁等情绪问题会持续激活交感神经系统，导致入睡潜伏期延长。工作压力、人际关系冲突等应激事件可能造成睡前反复思考。正念冥想、腹式呼吸训练等放松技巧有助于缓解心理性失眠。

昼夜节律失调常见于频繁倒班、跨时区旅行人群。夜间使用电子设备会延迟生物钟，而白天补觉可能减少睡眠驱动力。建议固定起床时间，早晨接受阳光照射以重置生物钟，避免日间睡眠超过30分钟。

咖啡、浓茶等含咖啡因饮品具有中枢神经兴奋作用，其半衰期约5小时。下午3点后摄入可能干扰夜间睡眠质量。对咖啡因敏感者需更早停止摄入，可选择洋甘菊茶等替代饮品。

甲状腺功能亢进可能导致代谢亢进伴失眠，睡眠呼吸暂停综合征会引起频繁微觉醒。不宁腿综合征患者在静息时出现下肢不适感。这些情况需进行甲状腺功能检测、多导睡眠监测等检查，可能需要使用左甲状腺素钠片、多巴胺受体激动剂等药物。

建立规律的睡眠习惯对改善入睡困难至关重要。建议保持卧室温度在20-24摄氏度，睡前1小时避免剧烈运动和屏幕暴露。晚餐不宜过饱，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。若调整生活方式后症状持续超过1个月，或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊评估。