提高记忆力和专注力可通过摄入富含特定营养素的食物实现，主要有深海鱼类、坚果类、全谷物、浆果类、深色蔬菜。

1、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽3脂肪酸，特别是DHA成分对大脑神经细胞膜的构成至关重要。长期适量摄入有助于改善神经信号传导效率，每周建议食用2-3次。这类脂肪酸还能减少脑部炎症反应，延缓认知功能衰退。

2、坚果类：

核桃、杏仁含有丰富维生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化作用，能保护神经细胞免受自由基损伤。每天摄入约30克可提供锌、镁等矿物质，这些微量元素参与神经递质合成，对维持注意力集中有明显助益。

3、全谷物：

燕麦、糙米等低升糖指数食物能稳定提供葡萄糖，这是大脑最主要的能量来源。其含有的B族维生素可促进乙酰胆碱合成，该神经递质直接影响记忆形成过程。选择未经精加工的全谷物能持续供给能量，避免血糖波动导致的注意力涣散。

4、浆果类：

蓝莓、黑莓中的花青素具有强效抗氧化特性，能穿越血脑屏障直接作用于海马体。研究表明规律摄入可增强短期记忆能力，改善神经元之间的连接效率。冷冻浆果仍保留大部分活性成分，适合日常添加至酸奶或燕麦中食用。

5、深色蔬菜：

菠菜、羽衣甘蓝富含叶酸和维生素K，前者参与同型半胱氨酸代谢防止脑细胞损伤，后者对髓鞘形成至关重要。这些蔬菜中的硝酸盐能在体内转化成一氧化氮，促进脑部微循环，建议每日摄入300克以上深色叶菜。

除针对性选择健脑食物外，建议配合规律有氧运动促进脑源性神经营养因子分泌，保持每日7-8小时优质睡眠巩固记忆，采用番茄工作法等时间管理技巧训练专注力。避免高糖高脂饮食造成的认知功能波动，注意餐食搭配的多样性以确保各类营养素均衡摄入。持续性补充这些食物需结合个人体质，对特定食物过敏者应寻找替代营养来源。