孕期腰痛可能由激素水平变化、子宫增大、姿势不良、肌肉劳损、缺钙等原因引起，可通过调整姿势、适度运动、物理治疗、补钙、使用托腹带等方式缓解。

1、激素水平变化：

妊娠期体内松弛素分泌增加，导致韧带松弛以利于分娩，但会降低腰椎稳定性。这种生理性变化通常在孕中期开始明显，可能伴随骨盆区域酸痛。建议避免突然扭转腰部，睡眠时用孕妇枕支撑腹部和背部。

2、子宫增大压迫：

随着胎儿发育，增大的子宫使重心前移，腰椎前凸角度增加5-10度，脊柱周围肌肉持续紧张可能引发牵涉痛。这种情况在孕晚期尤为常见，可能伴有下肢麻木感。日常可尝试靠墙站立调整体态，每小时变换姿势。

3、姿势代偿失衡：

孕妇常不自主采用挺腹后仰姿势行走，造成竖脊肌和腰方肌过度负荷。长期保持错误坐姿如瘫坐沙发，会使椎间盘压力增加2-3倍。选择有腰部支撑的座椅，工作时脚下垫矮凳保持膝关节90度弯曲。

4、肌肉筋膜劳损：

腹部肌群拉伸减弱核心稳定性，腰部肌肉代偿性收缩可能导致肌筋膜触发点疼痛。这种疼痛多表现为单侧酸胀，活动后加重。温水浴或热敷可改善局部血液循环，但水温不宜超过38℃。

5、钙磷代谢异常：

胎儿骨骼发育需大量钙质，当血钙低于2.1mmol/L可能引起骨骼肌痉挛性疼痛。这种情况多伴随夜间小腿抽筋，需监测血清25-羟维生素D水平。除医生指导下的钙剂补充外，每日应保证300ml牛奶或等效乳制品摄入。

孕20周后出现剧烈腰痛伴阴道流血需警惕胎盘早剥，突发单侧腰痛伴随发热可能提示肾盂肾炎。日常可进行改良版猫牛式伸展，仰卧位运动时避免超过3分钟以防静脉受压。建议选择鞋跟2-3厘米的防滑鞋，搬重物时采用深蹲姿势而非弯腰。若疼痛影响睡眠或行走，应及时进行产科检查和物理治疗评估。