更年期失眠可通过生活方式调整、心理干预、中药调理、激素替代疗法、镇静催眠药物等方式改善。更年期失眠通常与雌激素水平下降、自主神经功能紊乱、情绪波动、躯体不适、睡眠环境改变等因素有关。

1、生活方式调整：

保持规律作息，固定就寝和起床时间有助于稳定生物钟。睡前避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。适当进行瑜伽、太极等温和运动可缓解压力，但睡前3小时内应避免剧烈运动。营造安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境，必要时使用遮光窗帘和耳塞。

2、心理干预：

认知行为疗法能有效改善睡眠错误认知，通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠节律。放松训练如腹式呼吸、渐进性肌肉放松可降低交感神经兴奋性。正念冥想有助于缓解焦虑情绪，减少夜间觉醒次数。必要时可寻求专业心理咨询处理更年期情绪问题。

3、中药调理：

酸枣仁汤具有养心安神功效，适用于心悸失眠。甘麦大枣汤能缓解烦躁不安伴随的睡眠障碍。天王补心丹对阴虚火旺型失眠效果显著。使用中药需经中医师辨证施治，避免自行配伍。部分中药可与西药产生相互作用，需告知医生用药史。

4、激素替代疗法：

短期低剂量雌激素补充可改善潮热盗汗等血管舒缩症状，间接提升睡眠质量。经皮雌激素贴剂比口服制剂副作用更小。使用前需评估乳腺癌、血栓等风险因素，治疗期间定期监测乳腺和子宫内膜情况。不建议单纯为改善失眠而启动激素治疗。

5、镇静催眠药物：

右佐匹克隆适用于入睡困难型失眠，唑吡坦对睡眠维持障碍效果较好。低剂量多塞平可改善伴有抑郁情绪的失眠。药物使用应遵循短期、间断、小剂量原则，避免形成依赖。突然停药可能引起反跳性失眠，需在医生指导下逐步减量。

更年期女性每日可食用小米、莲子、百合等安神食材，晚餐搭配温牛奶含色氨酸助眠。午后进行30分钟快走或游泳等有氧运动，但避免睡前剧烈活动。睡前1小时泡脚或洗温水澡有助于放松身心。保持卧室温度18-22摄氏度，使用透气棉质寝具。记录睡眠日记帮助医生评估治疗效果，避免过度关注睡眠时间造成焦虑。若症状持续加重或伴随情绪低落、兴趣减退等表现，需及时就诊排除抑郁症等器质性疾病。