腹肌撕裂恢复的动作可通过腹肌拉伸、核心稳定性训练、腹肌等长收缩、腹肌离心收缩、腹肌向心收缩等方式进行。腹肌撕裂通常由剧烈运动、过度训练、姿势不当、腹肌力量不足、外力撞击等原因引起。

1、腹肌拉伸：腹肌撕裂后，适当的拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。建议进行猫式伸展，跪地双手撑地，吸气时背部下沉，呼气时背部拱起，重复10次。另一种是仰卧腿伸展，平躺双腿伸直，缓慢抬起一条腿至90度，保持10秒后放下，交替进行。

2、核心稳定性训练：核心稳定性训练有助于增强腹肌周围肌肉的力量，减少腹肌的负担。可以进行平板支撑，双肘撑地，身体保持直线，保持30秒至1分钟。另一种是侧平板支撑，侧身单肘撑地，身体保持直线，每侧保持30秒。

3、腹肌等长收缩：等长收缩训练可以在不增加腹肌负担的情况下增强肌肉力量。建议进行仰卧腿抬高，平躺双腿伸直，缓慢抬起双腿至45度，保持10秒后放下，重复10次。另一种是仰卧腿交叉，平躺双腿伸直，交替交叉双腿，重复20次。

4、腹肌离心收缩：离心收缩训练有助于增强腹肌的耐力和控制力。可以进行仰卧起坐，平躺双腿弯曲，双手抱头，缓慢起身至45度，缓慢放下，重复15次。另一种是仰卧腿下降，平躺双腿伸直，缓慢放下双腿至接近地面，保持10秒后抬起，重复10次。

5、腹肌向心收缩：向心收缩训练有助于增强腹肌的力量和爆发力。建议进行仰卧卷腹，平躺双腿弯曲，双手抱头，快速卷起上半身至膝盖，快速放下，重复20次。另一种是仰卧腿卷曲，平躺双腿伸直，快速卷曲双腿至胸部，快速放下，重复20次。

腹肌撕裂恢复期间，饮食上应多摄入富含蛋白质的食物如鸡胸肉、鱼类、豆类，促进肌肉修复。运动上应避免剧烈运动，逐步增加训练强度。护理上应注意休息，避免过度用力，定期进行康复训练，必要时咨询专业