老年人补钙的食物主要有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、海产品等。补钙有助于预防骨质疏松，建议老年人适量食用这些食物，同时注意均衡营养。

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含钙120毫克。老年人可以选择低脂或脱脂牛奶，以减少脂肪摄入。牛奶中的钙易于人体吸收，适合日常饮用。乳糖不耐受的老年人可以选择无乳糖牛奶或酸奶。建议每天饮用300-500毫升牛奶，分次饮用效果更佳。

豆腐、豆浆等豆制品含有丰富的钙质，每100克豆腐含钙约150-300毫克。豆制品还含有优质蛋白和大豆异黄酮，有助于骨骼健康。老年人可以选择北豆腐，其钙含量高于南豆腐。豆制品适合与蔬菜搭配食用，提高钙的吸收率。建议每周食用3-5次豆制品。

芥蓝、油菜、菠菜等绿叶蔬菜含钙量较高，每100克约含钙100-200毫克。绿叶蔬菜还富含维生素K，有助于钙的沉积。烹饪时建议先焯水去除草酸，提高钙的吸收率。老年人可以每天食用200-300克绿叶蔬菜。深色绿叶蔬菜的钙含量通常高于浅色蔬菜。

杏仁、芝麻等坚果含钙丰富，每100克杏仁含钙约260毫克。坚果还含有健康的不饱和脂肪酸和维生素E。老年人可以每天食用20-30克坚果，最好选择原味坚果。芝麻可以磨成芝麻酱，提高吸收率。坚果热量较高，需控制摄入量。

虾皮、小鱼干等海产品钙含量很高，每100克虾皮含钙约2000毫克。海产品还含有丰富的蛋白质和矿物质。老年人可以少量多次食用，如用虾皮煮汤或拌菜。海产品含盐量较高，高血压患者需注意控制。建议每周食用2-3次海产品补钙。

老年人补钙需注意饮食均衡，避免过量补钙导致便秘或结石。建议每天晒太阳15-30分钟促进维生素D合成，帮助钙吸收。适当进行负重运动如散步、太极拳等有助于骨骼健康。补钙同时要控制盐分摄入，减少钙流失。如出现持续骨痛或身高变矮等情况，应及时就医检查骨密度。