女性可通过均衡饮食搭配特定营养素维护卵巢与子宫健康，主要有豆制品、深海鱼类、深色蔬菜、坚果种子、全谷物五类食物。

1、豆制品：

大豆异黄酮具有类雌激素作用，适量摄入豆腐、豆浆等可调节内分泌平衡。建议选择非转基因豆类，每周食用3-4次，过量可能干扰激素分泌。

2、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能降低盆腔炎症风险。每周摄入200-300克可改善子宫血液循环，烹饪时避免高温油炸以保留营养。

3、深色蔬菜：

菠菜、紫甘蓝含叶酸与花青素，促进卵泡发育并减少氧化损伤。每日摄入300克以上，急火快炒或凉拌更能保持维生素活性。

4、坚果种子：

亚麻籽、核桃提供植物性雌激素及维生素E，有助于维持子宫内膜厚度。每日一小把约30克，选择原味无添加产品避免摄入过多盐分。

5、全谷物：

糙米、燕麦含B族维生素和膳食纤维，可稳定血糖水平间接调节激素分泌。建议替代精制主食，占每日主食量的三分之一以上。

除针对性食物摄入外，建议保持每周150分钟中等强度运动如快走、游泳，避免熬夜和长期精神紧张。限制反式脂肪酸摄入，减少油炸食品和加工甜点。经期前后可适量增加红枣、枸杞等温补食材，但需根据体质调整。定期妇科检查结合饮食管理能更有效维护生殖系统健康。