失眠可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、药物治疗、心理干预等方式改善。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、精神心理障碍等原因引起。
1、调整睡眠环境保持卧室温度18-22℃,使用遮光窗帘减少光线刺激,选择硬度适中的床垫和透气枕具。避免在卧室内放置电子钟表等发光设备,必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。部分人群对寝具材质过敏可能加重失眠,建议选用防螨布料。
2、规律作息固定每天起床时间包括节假日,通过设定晨间闹钟建立生物钟节律。白天避免午睡超过30分钟,傍晚后限制咖啡因摄入。建立睡前1小时放松程序,如热水浴、阅读纸质书籍等,避免在床上进行工作、看电视等非睡眠活动。
3、放松训练渐进式肌肉放松法通过交替收紧-放松肌肉群缓解躯体紧张,腹式呼吸训练可降低交感神经兴奋性。正念冥想能减少睡眠焦虑,建议每天练习20分钟。失眠认知行为疗法中的刺激控制技术可重建床与睡眠的条件反射。
4、药物治疗短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类镇静药,长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺。伴有焦虑抑郁者可联合帕罗西汀、米氮平等抗抑郁药。所有药物均需在医生指导下使用,避免自行调整剂量。
5、心理干预慢性失眠患者常存在"必须睡够8小时"等错误认知,认知行为疗法能修正这些非理性信念。睡眠日记有助于发现影响睡眠的具体因素,压力管理训练可改善因情绪问题导致的入睡困难。严重病例需转诊至临床心理科。
建议晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物,睡前2小时避免剧烈运动。白天保持30分钟以上日光照射有助于调节褪黑素分泌,太极拳等低强度运动可改善睡眠质量。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时,需到神经内科或睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。记录睡眠日志包含入睡时间、觉醒次数、日间状态等能为医生诊断提供重要参考。