胳膊上的肌肉可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、杠铃卧推、臂屈伸等方式练习。这些方法能有效刺激肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，需根据个人体能循序渐进。

俯卧撑是徒手锻炼上肢的基础动作，主要强化胸大肌和肱三头肌。标准姿势为双手间距略宽于肩，身体保持直线，下降时肘部向后贴近躯干。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到窄距俯卧撑以增加难度。长期练习能提升肌肉耐力与爆发力。

引体向上针对背阔肌和肱二头肌，需借助单杠完成。双手正握杠，核心收紧带动身体上拉至下巴过杠。若力量不足可使用弹力带辅助或进行离心训练。该动作能显著增强上肢拉力，改善体态平衡。

哑铃弯举是孤立训练肱二头肌的经典动作。站立或坐姿下保持肘部固定，掌心朝上缓慢举起哑铃至肩部高度，下落时控制速度避免惯性代偿。可交替使用锤式弯举变式，同步刺激肱肌和桡侧腕屈肌。

杠铃卧推通过复合运动激活胸肌、三角肌前束和肱三头肌。平躺于训练凳，杠铃下放至乳头上方约3厘米处推起，注意肩胛骨收紧稳定。建议使用空杠学习动作模式，再逐步增加负重，避免弓背借力。

臂屈伸利用双杠重点强化肱三头肌。双手撑杠身体前倾，屈肘下沉至大臂平行地面后撑起。体重较大者可先使用器械辅助，或改为凳上反向臂屈伸。该动作能有效塑造手臂后侧线条。

练习时需注意热身5-10分钟预防拉伤，每周安排2-3次针对性训练，组间休息60秒以内。饮食上保证每日每公斤体重1.5克蛋白质摄入，如鸡胸肉、鸡蛋或乳清蛋白。训练后48小时内出现肌肉酸痛属正常现象，可通过泡沫轴放松或低温冷敷缓解。若关节持续疼痛应暂停训练并咨询康复科医生。