大米的营养成分及其功效有哪些？

大米的主要营养成分包括碳水化合物、蛋白质、少量脂肪、B族维生素及矿物质，具有提供能量、维持胃肠功能、辅助调节血糖等功效。

大米中约75％为碳水化合物，以淀粉为主。淀粉在消化过程中逐渐分解为葡萄糖，为人体活动提供持续能量。精白米淀粉含量更高，升糖速度较快；糙米因保留胚芽和麸皮，含有更多抗性淀粉，有助于延缓血糖上升。

每100克大米含蛋白质6-7克，虽不属于优质蛋白，但与其他谷物搭配可提高蛋白质利用率。大米蛋白致敏性低，适合作为婴幼儿辅食基础原料。发酵米制品如米糕还能增加部分必需氨基酸含量。

糙米富含维生素B1、B6和烟酸，这些营养素参与能量代谢和神经系统功能。维生素B1缺乏可能导致脚气病，适量食用糙米可帮助预防。精加工会使B族维生素损失较多，建议搭配豆类或肉类补充。

糙米膳食纤维含量是精白米的6倍，主要存在于米糠层。可溶性纤维能延缓胃排空，不可溶性纤维促进肠道蠕动。长期食用糙米有助于改善便秘，但胃肠功能较弱者需逐步适应以避免腹胀。

大米含有磷、镁、锌等矿物质，胚芽部分尤其丰富。磷参与骨骼形成，镁有助于肌肉放松，锌支持免疫功能。通过浸泡或发酵处理能提高矿物质的生物利用率，但淘洗过度会导致营养流失。

建议将大米作为主食搭配杂粮食用，成年人每日摄入量控制在200-300克为宜。选择糙米时可提前浸泡2小时缩短烹煮时间，消化功能较差者可选择半糙米过渡。避免反复淘洗或过度蒸煮，烹调时加入少量醋有助于保留维生素。特殊人群如糖尿病患者应注意控制精白米摄入比例，妊娠期女性可增加胚芽米补充叶酸。