豆腐里面含有哪些营养？

豆腐含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、镁、铁、B族维生素等多种营养成分，是植物性饮食中的重要营养来源。

豆腐的蛋白质含量较高，每100克豆腐约含8-10克蛋白质，且含有人体必需的8种氨基酸，属于完全蛋白。大豆蛋白的消化吸收率可达95％，适合素食者补充蛋白质需求。其蛋白质结构与动物蛋白接近，但不含胆固醇，对心血管更友好。

豆腐中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，特别是亚油酸和α-亚麻酸含量较高。这些脂肪酸有助于调节血脂代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。豆腐脂肪含量因种类差异较大，嫩豆腐约含3-5％，老豆腐可达8-10％。

豆腐富含钙、镁、铁等矿物质。传统卤水豆腐每100克含钙量可达130-150毫克，石膏豆腐含钙量更高。镁元素有助于维持神经肌肉功能，铁元素则以非血红素铁形式存在，搭配维生素C食物可提高吸收率。部分豆腐还含有锌、硒等微量元素。

豆腐含有较丰富的B族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸等。这些维生素参与能量代谢和神经系统功能。发酵豆腐制品如腐乳中维生素B12含量会显著增加，适合素食者补充这种通常存在于动物性食物中的维生素。

豆腐含有大豆异黄酮、植物甾醇等植物化学物。大豆异黄酮具有弱雌激素样作用，可能有助于缓解更年期症状。植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收。这些成分在预防慢性病方面可能发挥积极作用，但具体作用机制仍需更多研究证实。

建议将豆腐作为均衡饮食的一部分，可与各类蔬菜搭配食用。选择传统工艺制作的豆腐能更好保留营养成分，避免过多摄入添加剂。肾功能异常者需控制豆腐摄入量，痛风发作期应限制食用。不同加工方式的豆腐营养差异较大，嫩豆腐水分多热量低，老豆腐营养密度更高，可根据需求选择。