豌豆的功效是什么？

豌豆富含优质蛋白、膳食纤维、维生素C等多种营养素，具有促进消化、增强免疫力、辅助控糖等功效。主要有补充营养、改善胃肠功能、调节血糖、抗氧化、支持骨骼健康等作用。

豌豆含有丰富的植物蛋白和必需氨基酸，其蛋白质含量高于多数常见蔬菜。每100克豌豆可提供约5克蛋白质，适合素食者补充优质蛋白。豌豆中的B族维生素和矿物质如铁、锌、镁等，有助于改善贫血和维持神经系统功能。

豌豆中不可溶性膳食纤维含量较高，能促进肠道蠕动，预防便秘。其含有的低聚糖成分可被肠道益生菌发酵利用，有助于维持肠道菌群平衡。胃肠功能较弱者建议将豌豆煮至熟软后少量多次食用。

豌豆的升糖指数较低，其膳食纤维和蛋白质能延缓碳水化合物吸收，避免餐后血糖快速升高。豌豆中的铬元素可增强胰岛素敏感性，糖尿病患者适量食用有助于血糖控制，但需计入每日主食总量。

豌豆富含维生素C、维生素E及多酚类物质，能清除体内自由基，减少氧化应激损伤。其中叶黄素和玉米黄质对眼睛健康尤为重要，可降低黄斑变性风险。新鲜豌豆的抗氧化活性高于干燥豌豆。

豌豆含有维生素K1和锰元素，维生素K1参与骨钙素活化，促进钙质沉积。每100克豌豆可提供约20％每日所需的维生素K1，长期适量食用对预防骨质疏松有一定帮助，但需配合钙质补充。

建议将豌豆作为均衡饮食的一部分，每周食用2-3次，每次50-100克为宜。新鲜豌豆可焯水后凉拌，干豌豆建议提前浸泡以减少胀气风险。肾功能不全者需控制摄入量，避免高钾风险。食用后出现腹胀可搭配生姜、茴香等辛香料烹调，或适当增加运动促进消化。