怎样炒菜能降低营养损失呢？

炒菜时可通过控制火候、缩短加热时间、选择合适烹饪方式、减少用水量、保留汤汁等方式降低营养损失。

高温会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素等水溶性营养素。建议使用中火快速翻炒，避免长时间高温爆炒。绿叶蔬菜下锅后翻炒1-2分钟即可出锅，根茎类蔬菜可适当延长至3-5分钟。电磁炉比明火更易精准控温，可将温度设定在160-180℃。

蔬菜中的维生素C在60℃以上会加速分解。焯水时待水沸腾再下菜，保持大火使水持续沸腾，西兰花等硬质蔬菜焯烫30秒，菠菜等嫩叶菜15秒即可捞出。蒸制时上汽后再计算时间，胡萝卜片蒸5分钟比煮10分钟多保留近半胡萝卜素。

急火快炒优于长时间炖煮，能保留更多营养素。清蒸可最大限度保存水溶性维生素，蒸鱼时维生素B1保留率达80％以上。微波加热因时间短且少用水，对维生素C的保存率比水煮高30％。凉拌方式完全不加热，适合黄瓜、番茄等富含维生素C的蔬菜。

水煮时维生素C等水溶性营养素会大量溶解到汤水中。采用上汤、白灼等少水烹饪法，水量刚没过食材即可。煮土豆时带皮水煮比切块水煮减少50％维生素C流失。若需焯水，捞出后立即用冷水冲洗阻断余温继续破坏营养。

炖煮产生的汤汁中含有大量溶出的氨基酸、维生素和矿物质。做罗宋汤时可先将番茄炒出汁再加水，勾芡使营养附着在食材上。煮面条的汤可用来调制酱汁，蒸鱼后的汁水可回收制作调味汁。炒菜剩余的少量菜汁可拌饭食用避免浪费营养。

日常烹饪可优先选择新鲜当季食材，现做现吃减少存放时间。蔬菜清洗后再切配，避免先切后洗导致水溶性营养流失。使用铁锅烹饪可增加菜肴中铁元素含量，但需注意酸性食材可能加速铁的溶出。不同食材采用分阶段下锅的方式，如先炒肉后加蔬菜，既保证熟度又减少营养破坏。保留适量脂溶性维生素的菜肴可搭配少量油脂帮助吸收。