长期吃素对人体有什么危害？

长期吃素可能导致营养失衡、免疫力下降、贫血、骨质疏松及神经系统损伤等问题。素食者需特别注意蛋白质、维生素B12、铁、钙等营养素的补充。

蛋白质摄入不足是长期素食的常见问题。动物性食物含有完整蛋白质，包含人体所需全部必需氨基酸。植物性蛋白质往往缺乏某些必需氨基酸，长期缺乏可能导致肌肉流失、免疫力下降。豆类、坚果、藜麦等植物性食物可提供相对完整的蛋白质，但需要多种搭配才能满足需求。蛋白质缺乏还可能影响伤口愈合速度，增加感染风险。

维生素B12缺乏在素食者中较为普遍。这种维生素主要存在于动物性食品中，对神经系统功能和红细胞生成至关重要。长期缺乏可能导致巨幼细胞性贫血、手脚麻木、记忆力减退等症状。部分发酵食品和强化谷物含有微量维生素B12，但通常不足以满足日常需求。维生素B12缺乏引起的神经系统损伤有时不可逆转。

铁元素吸收率低是素食者面临的另一挑战。植物性食物中的非血红素铁吸收率仅为2-20％，远低于动物性食物中的血红素铁。缺铁可能导致疲劳、头晕、注意力不集中等贫血症状。维生素C可促进非血红素铁吸收，建议素食者搭配富含维生素C的食物食用。长期严重缺铁可能影响儿童智力发育和成人工作能力。

钙和维生素D摄入不足会增加骨质疏松风险。乳制品是钙的主要膳食来源，严格素食者可能面临钙摄入不足。深绿色蔬菜、豆腐、芝麻等含钙量较高，但吸收率较低。维生素D缺乏会影响钙的吸收，可能引发骨量减少、骨折风险增加。阳光照射是维生素D的重要来源，但受季节和地域限制较大。

必需脂肪酸不平衡也是潜在问题。鱼类富含的omega-3脂肪酸对心脑血管健康有益，素食者主要依赖亚麻籽、核桃等植物来源的ALA，但转化率较低。长期omega-3脂肪酸不足可能增加炎症反应和心血管疾病风险。藻类提取的DHA补充剂是素食者的可选替代方案。

素食者应定期进行营养状况评估，必要时在医生指导下使用营养补充剂。合理搭配各类植物性食物，确保豆类、全谷物、坚果、种子、蔬菜水果的均衡摄入。特殊人群如孕妇、儿童、老年人更需关注营养需求，避免因长期素食影响生长发育或健康状况。烹饪方式上可适当采用发酵、发芽等方法提高营养素利用率。