大便太用力导致肛门外凸可通过调整排便习惯、改善饮食结构、加强肛门锻炼等方式缓解，通常与便秘、长期久坐、肛门括约肌松弛等因素有关。

1、调整排便：避免长时间用力排便，减少对肛门的压力。建议养成定时排便的习惯，每次排便时间控制在5-10分钟，避免久蹲久坐。可以使用脚凳抬高双脚，帮助直肠更顺畅排便。

2、改善饮食：增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动。多食用全谷物、蔬菜和水果，如燕麦、菠菜、苹果等，同时每天饮水1500-2000毫升，软化大便，减少排便时的阻力。

3、肛门锻炼：进行提肛运动，增强肛门括约肌力量。每天早晚各做30次提肛运动，每次收缩肛门3-5秒后放松，持续坚持有助于改善肛门功能。

4、局部护理：保持肛门清洁，避免感染。排便后使用温水清洗肛门，避免使用粗糙的卫生纸擦拭。可以使用含有芦荟或金缕梅成分的温和湿巾，减少刺激。

5、医疗干预：若症状持续或加重，需及时就医。医生可能会开具乳果糖口服溶液10ml/次，每日3次或聚乙二醇4000散10g/次，每日1-2次等药物软化大便，必要时进行肛门镜检查评估病情。

日常饮食中可多摄入富含益生菌的酸奶、发酵食品，促进肠道健康。适当进行有氧运动如快走、游泳，帮助改善肠道功能。若症状持续或伴有出血、疼痛等情况，建议及时就医进一步检查。