花生可以通过水煮、烘烤、打浆、搭配蔬菜等方式更健康地食用,避免油炸或过量摄入。
1、水煮:
带壳水煮花生能保留更多营养成分,减少油脂摄入,适合作为零食或配菜。
2、烘烤:
无盐低温烘烤可减少油脂氧化,保留蛋白质和膳食纤维,避免高温烤焦产生有害物质。
3、打浆:
花生与黄豆等搭配打浆,提高蛋白质利用率,适合乳糖不耐受人群补充优质蛋白。
4、搭配蔬菜:
凉拌花生时加入芹菜、胡萝卜等蔬菜,增加膳食纤维和维生素摄入,平衡脂肪吸收。
每日食用量控制在20-30克,对花生过敏者应避免食用,发芽或霉变花生含黄曲霉素需丢弃。