例假期间可通过调整饮食结构、适度运动、补充铁元素、控制糖分摄入、保持充足睡眠等方式科学减肥。月经期女性基础代谢率略有提升，但需避免极端节食或剧烈运动，以防加重经期不适。

月经期间建议增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如选择鸡蛋、鱼肉、燕麦等食物。适量减少精制碳水化合物的比例，用糙米替代白米饭，用全麦面包代替普通面包。这种饮食模式既能维持血糖稳定，又能增强饱腹感。避免完全断碳或过度节食，否则可能导致月经量减少或周期紊乱。

经期前三天可选择散步、瑜伽等低强度运动，后期逐渐恢复快走、游泳等有氧运动。运动强度以不引起明显疲劳为度，避免倒立、跳跃等增加腹压的动作。适当运动能促进盆腔血液循环，缓解痛经症状，同时消耗多余热量。若出现头晕、腹痛加重应立即停止运动。

经期失血会导致铁流失，建议通过动物肝脏、红肉、菠菜等食物补充铁质。铁元素是血红蛋白合成的重要原料，充足铁储备能改善有氧运动耐力。植物性铁源可与维生素C同食提升吸收率，但需避免与咖啡、茶饮同时摄入。严重贫血者应在医生指导下服用补铁制剂。

经期激素波动易引发甜食渴望，可选择低糖水果如草莓、蓝莓满足需求。过量糖分摄入会加剧血糖波动和水肿症状，建议用代糖饮品替代含糖饮料。黑巧克力镁含量较高，适量食用既能缓解焦虑又不至于摄入过多热量。

保证每天7-8小时睡眠有助于稳定瘦素和胃饥饿素水平。睡眠不足会降低基础代谢率并增强食欲，尤其增加对高脂高糖食物的渴望。睡前可用热水泡脚或饮用温牛奶改善睡眠质量，避免熬夜导致皮质醇升高阻碍脂肪分解。

月经期减肥需特别注意保暖腹部，避免生冷食物刺激子宫收缩。每日饮水量应保持在1500-2000毫升，适量饮用生姜红枣茶可改善血液循环。记录经期体重变化时需考虑激素性水钠潴留因素，建议以周期结束后体重作为有效参考。若出现严重乏力、经量异常等情况应及时停止减肥计划并就医咨询。