乳糖不耐受的常见表现包括腹胀、腹泻、腹痛、恶心和排气增多。这些症状通常在摄入含乳糖的食物或饮料后30分钟至2小时内出现，严重程度因人而异。

1、腹胀：乳糖不耐受者摄入乳糖后，未被分解的乳糖在肠道中被细菌发酵，产生大量气体，导致腹部膨胀感。减少乳糖摄入或选择低乳糖乳制品可以缓解症状。

2、腹泻：乳糖在肠道中未被分解，导致渗透压增加，水分进入肠道，引发腹泻。避免高乳糖食物或使用乳糖酶补充剂有助于改善症状。

3、腹痛：乳糖不耐受引起的肠道气体和液体增加，可能导致腹部痉挛和疼痛。分餐少量摄入乳制品或选择无乳糖替代品可以减轻不适。

4、恶心：乳糖不耐受可能刺激胃肠道，引发恶心感。避免空腹摄入乳制品或选择乳糖含量较低的食品有助于减少恶心。

5、排气增多：乳糖在肠道中发酵产生气体，导致排气频率增加。减少乳糖摄入或选择发酵乳制品可以降低排气量。

乳糖不耐受者可以通过调整饮食结构，选择低乳糖或无乳糖食品，如豆浆、杏仁奶、椰奶等替代品，同时适量补充钙和维生素D，保证营养均衡。适度运动如散步、瑜伽等有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。定期监测症状变化，必要时咨询专业医生或营养师，制定个性化饮食方案。