月经来了腰痛可通过热敷、按摩、适当运动、调整姿势、药物缓解等方式治疗。月经期腰痛通常由子宫收缩、盆腔充血、激素变化、肌肉紧张、腰椎问题等原因引起。

1、热敷：使用热水袋或暖宝宝敷在腰部，温度控制在40-50℃，每次15-20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。热敷时注意避免烫伤，可隔着毛巾进行。月经期间避免使用过热的水泡澡，以免加重盆腔充血。

2、按摩：双手搓热后轻轻按摩腰部，以画圈的方式从脊柱两侧向外推揉，力度适中，每次10-15分钟。按摩可放松腰部肌肉，缓解疼痛。月经期间避免用力过猛或按摩腹部，以免刺激子宫收缩。

3、适当运动：进行轻柔的瑜伽或拉伸运动，如猫式伸展、婴儿式等，每次15-20分钟，帮助放松腰背部肌肉，缓解疼痛。月经期间避免剧烈运动或高强度训练，以免加重身体负担。

4、调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，使用腰垫支撑腰部，减轻腰部压力。月经期间注意休息，避免过度劳累，适当变换姿势，减少腰部负担。

5、药物缓解：疼痛较重时可服用布洛芬缓释胶囊每次300mg，每日2次、对乙酰氨基酚片每次500mg，每日3次或萘普生片每次250mg，每日2次等非处方止痛药。用药前需咨询避免长期或过量使用。

月经期腰痛可通过饮食调理和适度运动进行护理。饮食上多摄入富含钙、镁、维生素D的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。适度运动如散步、游泳等，可促进血液循环，减轻腰部不适。保持良好的生活习惯，避免熬夜和过度劳累，有助于缓解月经期腰痛。