背阔肌训练的方法有引体向上、哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船、高位下拉。这些动作能够有效刺激背阔肌，增强背部力量和肌肉线条。

1、引体向上：引体向上是训练背阔肌的经典动作，主要依靠背部力量将身体拉起。双手握住单杠，掌心朝外，肩宽略宽，身体悬垂，背部发力将身体拉起至下巴超过单杠，然后缓慢下放。建议每组8-12次，做3-4组。

2、哑铃划船：哑铃划船可以有效锻炼背阔肌和上背部。站立或单腿跪在长凳上，另一只手握住哑铃，背部保持平直，哑铃从地面拉起至腰部位置，然后缓慢放下。建议每组10-15次，做3-4组。

3、杠铃划船：杠铃划船是强化背阔肌和核心肌群的重要动作。双脚与肩同宽站立，弯腰握住杠铃，背部保持平直，杠铃从地面拉起至腹部位置，然后缓慢放下。建议每组8-12次，做3-4组。

4、坐姿划船：坐姿划船主要针对背阔肌和斜方肌。坐在划船机上，双脚踩在踏板上，双手握住手柄，背部挺直，手柄拉向腹部，然后缓慢放回。建议每组10-15次，做3-4组。

5、高位下拉：高位下拉是锻炼背阔肌和上背部的有效动作。坐在高位下拉器械前，双手握住横杆，肩宽略宽，背部发力将横杆拉至胸部位置，然后缓慢放回。建议每组10-12次，做3-4组。

饮食上，建议增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，以促进肌肉修复和生长。运动后补充适量的碳水化合物，如全麦面包、燕麦等，有助于恢复体能。训练时注意动作规范，避免过度用力导致肌肉拉伤。保持每周2-3次背阔肌训练，结合全身力量训练，能够全面提升背部肌肉力量和形态。