白天打瞌睡晚上睡不着可能由生物钟紊乱、睡眠环境不佳、心理压力过大、饮食不当、疾病因素等原因引起，可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、饮食调节、就医治疗等方式缓解。

1、生物钟紊乱：

长期熬夜或倒班工作会导致体内褪黑素分泌异常，使昼夜节律失调。表现为白天困倦、夜间清醒。建议固定起床和入睡时间，逐步调整生物钟至规律状态。

2、睡眠环境不佳：

卧室光线过强、噪音干扰或床垫不适都会影响睡眠质量。保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘，选择合适硬度的床垫有助于改善夜间睡眠。

3、心理压力过大：

焦虑、抑郁等情绪问题会激活交感神经系统，导致入睡困难。正念冥想、呼吸训练等放松技巧能缓解紧张情绪，必要时可寻求专业心理咨询。

4、饮食不当：

晚餐过饱、摄入咖啡因或酒精都会干扰睡眠。午后避免饮用咖啡、浓茶，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，有助于促进睡眠。

5、疾病因素：

甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等疾病可能导致昼夜嗜睡差异。若伴随打鼾、体重骤变等症状，需进行甲状腺功能检查或多导睡眠监测明确诊断。

建立规律的作息习惯是改善睡眠的关键。建议每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。晚餐后适量散步有助于消化，睡前1小时可饮用温牛奶或菊花茶。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上玩手机或工作。若自我调节无效持续2周以上，建议到睡眠专科就诊评估。