上下蹲时腿痛可通过热敷、拉伸运动、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方法缓解。腿痛可能与肌肉劳损、关节炎、腰椎间盘突出、韧带损伤、血管病变等因素有关。

热敷有助于促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷适合肌肉劳损或轻度关节炎引起的腿痛，但急性损伤或肿胀时应避免热敷。

针对大腿前后侧肌群进行适度拉伸，可改善肌肉柔韧性并减轻疼痛。常见动作包括站立股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸等，每个动作保持20-30秒。拉伸需在无痛范围内进行，避免过度牵拉导致二次损伤。

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片，或外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏。严重关节炎患者可能需要关节腔注射治疗。药物使用需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。

超声波、冲击波等物理疗法可促进组织修复，缓解慢性疼痛。医院康复科可提供专业评估和治疗方案，通常需要10-15次为一个疗程。物理治疗对韧带损伤和退行性关节病变效果较好。

减少深蹲幅度或改用靠墙静蹲等低冲击动作，避免疼痛加重。运动时穿戴护膝提供支撑，选择缓冲性能好的运动鞋。肥胖者需控制体重以减轻膝关节负荷，必要时在康复师指导下进行运动训练。

日常应注意运动前充分热身，运动后及时放松肌肉。均衡摄入富含钙和维生素D的食物如牛奶、鱼类，有助于骨骼健康。若疼痛持续超过两周或伴随肿胀、关节变形等症状，建议尽早就医排查腰椎或血管病变。中老年人群可定期进行骨密度检查，预防骨质疏松引发的疼痛。