维生素C广泛存在于多种蔬菜和水果中，如柑橘类、草莓、猕猴桃、西红柿、青椒等。通过多样化饮食摄入这些食物，可以有效补充维生素C，增强免疫力和抗氧化能力。柑橘类水果如橙子、柠檬、柚子富含维生素C，每100克果肉中含有约50毫克维生素C，适合日常食用。草莓和猕猴桃也是维生素C的良好来源，草莓每100克含有约60毫克，猕猴桃每100克含有约90毫克，具有较高的营养价值。蔬菜中，西红柿和青椒同样富含维生素C，每100克西红柿含有约14毫克，青椒每100克含有约80毫克，适合烹饪或生食。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝也含有一定量的维生素C，每100克菠菜含有约28毫克，羽衣甘蓝每100克含有约120毫克，是日常饮食中的重要补充。通过合理搭配这些蔬菜和水果，可以满足人体对维生素C的需求，维持身体健康。维生素C的摄入不仅有助于增强免疫力，还能促进铁的吸收，预防坏血病，保持皮肤健康，减少自由基对细胞的损伤。建议每天摄入足够的维生素C，成年人每日推荐摄入量为100毫克，孕妇和哺乳期妇女需要适当增加。通过多样化饮食，合理搭配富含维生素C的蔬菜和水果，可以有效补充维生素C，保持身体健康。