保护心血管的食物有哪些？

保护心血管的食物主要有深海鱼、坚果、全谷物、绿叶蔬菜和浆果。这些食物富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、抗氧化物质等营养成分，有助于降低胆固醇、改善血管弹性、减少炎症反应。

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，能降低血液中甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化斑块形成。每周食用2-3次深海鱼可改善血管内皮功能，但需避免高温油炸的烹饪方式。

核桃、杏仁等坚果含有植物甾醇和维生素E，有助于调节低密度脂蛋白胆固醇。每日摄入30克左右未调味的原味坚果，长期食用可降低冠心病发病风险，但需注意控制总量避免热量超标。

燕麦、糙米等全谷物富含β-葡聚糖和B族维生素，可延缓糖分吸收并促进胆固醇代谢。用全谷物替代精制主食，每日摄入量占主食三分之一以上，能显著改善血脂异常和胰岛素抵抗。

菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有硝酸盐和叶黄素，能够扩张血管改善血流。建议每日摄入300-500克不同种类的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，焯水凉拌可最大限度保留营养素。

蓝莓、草莓等浆果类水果富含花青素和多酚类物质，具有强抗氧化作用。每周食用3次以上新鲜或冷冻浆果，可减轻血管氧化应激损伤，但糖尿病患者需注意控制每次食用量在100克以内。

除上述食物外，建议采用地中海饮食模式，控制红肉和加工食品摄入，每日食盐不超过5克。同时保持每周150分钟中等强度运动，避免吸烟和过量饮酒。心血管高风险人群应定期监测血压、血脂和血糖水平，食物调理不能替代药物治疗，若出现胸闷、心悸等症状需及时就医。