豆类食品有什么营养？

豆类食品富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素，主要有大豆蛋白、B族维生素、钙、铁、锌等成分。

豆类食品含有丰富的植物性优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，尤其大豆蛋白的消化吸收率较高。适量摄入有助于维持肌肉健康、促进组织修复，对素食者是重要的蛋白质来源。常见如豆腐、豆浆等豆制品均能提供此类营养。

豆类中水溶性与不溶性膳食纤维含量较高，如鹰嘴豆、黑豆等。膳食纤维可延缓胃排空速度，帮助控制血糖波动，同时促进肠道蠕动改善便秘。每日适量食用对胃肠健康有益，但需注意逐步增加摄入量以避免腹胀。

豆类是B族维生素的良好来源，特别是叶酸、硫胺素和烟酸。这些维生素参与能量代谢和神经系统功能，如绿豆中的叶酸有助于红细胞生成，黄豆中的硫胺素可辅助碳水化合物代谢。发酵豆制品如纳豆的维生素B12含量更突出。

豆类富含钙、铁、锌等矿物质，如每100克豆腐含钙约130毫克，蚕豆含铁量较高。这些矿物质对骨骼发育、造血功能和免疫力具有重要作用。建议搭配维生素C丰富的食物同食，可提升铁的吸收率。

大豆异黄酮、皂苷等植物化合物具有抗氧化特性，可能对调节血脂、延缓衰老有潜在益处。毛豆中的叶绿素、黑豆中的花青素也属于有益成分。但特殊人群如甲状腺疾病患者需控制豆制品摄入量。

建议将豆类食品作为均衡饮食的一部分，成人每日摄入量控制在30-50克干豆或等量制品。不同豆类营养侧重各异，可轮换选择黄豆、绿豆、红豆等多样化食用。烹饪时注意彻底煮熟以破坏胰蛋白酶抑制剂，消化功能较弱者可优先选择发酵豆制品或去皮食用。