老年人如何健康饮食？

老年人健康饮食需注重营养均衡与易消化，主要有控制总热量、增加蛋白质摄入、补充钙与维生素D、限制盐糖摄入、保持水分充足等要点。

老年人基础代谢率下降，每日热量需求较成年人减少。建议选择低热量高营养密度的食物，如全谷物、绿叶蔬菜等，避免油炸食品和高糖点心。可将三餐分为五到六顿少量多餐，减轻胃肠负担。

优质蛋白有助于延缓肌肉流失，可选用鱼类、禽肉、豆制品及低脂乳制品。清蒸鱼、豆腐羹等软烂易消化的烹饪方式更适合老年人，每日蛋白摄入量可按每公斤体重1-1.2克计算。

骨质疏松风险随年龄增长升高，建议每日摄入800-1000毫克钙质，可通过饮用低脂牛奶、食用芝麻酱或钙强化食品补充。同时每天晒太阳15-30分钟促进维生素D合成，必要时遵医嘱补充维生素D滴剂。

每日食盐不超过5克，避免腌制食品和加工肉类。糖分摄入应控制在25克以下，用天然水果替代甜食。高血压或糖尿病患者更需严格限制，可使用香草、柠檬汁等天然调味品替代部分盐糖。

老年人对口渴敏感度降低，建议每日饮水1500-1700毫升，分次少量饮用。可观察尿液颜色判断水分是否充足，淡黄色为理想状态。适当饮用淡茶、清汤等液体，但睡前两小时应减少饮水以防夜尿频繁。

老年人饮食需根据个体健康状况调整，有慢性病者应遵医嘱制定专属方案。定期监测体重变化，若出现持续消瘦或超重需及时就医。鼓励与家人共同进餐以保持食欲，食物制作注意色香味搭配以刺激味觉。适当配合散步等轻度运动可促进消化吸收，但避免餐后立即平卧。出现吞咽困难或持续消化不良时应进行专业营养评估。