每天吃多少蔬菜好？

成年人每天建议摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持肠道健康、控制体重及预防慢性病。

不同年龄段和生理状态的人群对蔬菜的需求量存在差异。儿童每日蔬菜摄入量可控制在200-300克，优先选择胡萝卜、西蓝花等富含维生素A的品种。青少年生长发育期需要增加至400克左右，菠菜、油菜等绿叶蔬菜能补充铁元素。孕妇和哺乳期女性建议每日摄入400-500克蔬菜，其中深色蔬菜如紫甘蓝可提供更多叶酸。老年人消化功能减弱时，可将部分蔬菜制作成泥状或汤羹，保证每日300克以上的摄入量。对于高血压患者，每日500克以上的蔬菜摄入有助于钠钾平衡，芹菜、冬瓜等高钾低钠蔬菜尤为适宜。烹饪方式以急火快炒或蒸煮为主，避免长时间高温破坏营养素。凉拌生食时需注意彻底清洗，叶菜类建议浸泡10分钟以上去除农残。特殊人群如胃肠功能紊乱者，可适当减少粗纤维蔬菜摄入，将茄果类、瓜类作为主要选择。

建议根据中国居民膳食指南的餐盘比例分配蔬菜摄入，每餐蔬菜应占主食量的两倍。选择当季本地蔬菜更新鲜经济，每周摄入至少5种不同种类蔬菜。长期蔬菜摄入不足可能增加便秘、免疫力下降等风险，可通过搭配菌藻类食物弥补营养缺口。