米饭中都有哪些营养？

米饭主要含有碳水化合物、蛋白质、少量脂肪、B族维生素及矿物质等营养成分。

米饭中约75％为碳水化合物，以淀粉为主，是人体主要能量来源。淀粉在消化过程中分解为葡萄糖，为大脑和肌肉活动提供即时能量。精白米因加工过程中去除了外层，碳水化合物含量更高，但升糖指数也相对较高。

每100克米饭含蛋白质2-3克，虽然含量不高但属于不完全蛋白，缺乏赖氨酸等必需氨基酸。搭配豆类或肉类食用可提高蛋白质利用率，例如红豆饭、鸡肉饭等组合能实现氨基酸互补。

糙米保留米糠层，富含维生素B1、B3和B6，参与能量代谢和神经系统功能。精白米在加工过程中损失较多B族维生素，现代工艺常通过强化方式补充维生素B1和叶酸。

含有磷、镁、锌等矿物质，糙米中含量更丰富。磷有助于骨骼健康，镁参与300多种酶反应，锌支持免疫功能。精制过程会使铁、锌等矿物质流失，部分强化大米会额外添加这些营养素。

精白米膳食纤维含量不足1克/100克，而糙米可达3-4克。膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助控制血糖和胆固醇。将米饭与杂粮混合食用，如燕麦米、黑米等，能显著提高膳食纤维摄入量。

建议根据健康状况选择米种，糖尿病患者可选用低GI值的糙米或混合杂粮米，消化功能较弱者可选择易消用的精白米。烹饪时注意避免过度淘洗，采用蒸煮方式能更好保留水溶性维生素。搭配蔬菜、优质蛋白食物食用，可提高整体营养价值。