平时吃什么食物可以增胖？

平时可以适量吃牛油果、坚果、全脂乳制品、三文鱼、糙米等食物帮助增胖。增重需保证热量摄入超过消耗，同时注意营养均衡和适度运动。

牛油果富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，每100克约含160千卡热量，有助于增加健康脂肪摄入。其高能量密度特性适合作为加餐，可搭配面包或制作奶昔。胃肠功能较弱者需控制单次食用量，避免消化不良。

杏仁、核桃等坚果含优质蛋白和omega-3脂肪酸，30克坚果约提供180千卡热量。坚果中的不饱和脂肪酸有助于维持心血管健康，适合作为两餐间的零食。对坚果过敏者应避免食用，普通人群每日建议摄入20-30克。

全脂牛奶、奶酪等乳制品富含钙质和酪蛋白，每200毫升全脂牛奶含120千卡热量。乳制品中的乳糖和脂肪组合能高效补充能量，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。建议每日摄入300-500毫升液态乳制品。

三文鱼含有丰富蛋白质和深海鱼油，100克约含208千卡热量。其omega-3脂肪酸有助于改善代谢并促进肌肉合成，适合采用煎烤等保留油脂的烹饪方式。高尿酸血症患者需控制摄入频率。

糙米作为复合碳水化合物来源，每100克煮熟的糙米约含111千卡热量。其B族维生素和膳食纤维有助于改善消化吸收功能，可搭配高蛋白食物提升整体营养密度。糖尿病患者需注意控制单餐摄入量。

增重期间建议每日增加300-500千卡热量摄入，优先选择营养密度高的天然食物。每周进行2-3次抗阻训练帮助热量转化为肌肉组织，避免单纯脂肪堆积。定期监测体脂率变化，若持续体重不足建议就医排查消化吸收功能障碍等潜在病因。保持规律作息和良好心态对健康增重同样重要。