颈椎病保健体操是通过特定动作改善颈部血液循环、增强肌肉力量的锻炼方法,主要包括米字操、颈部侧屈运动、肩部环绕运动、颈部后伸运动等。
1、米字操
头部按米字轨迹缓慢活动,帮助放松颈部肌肉并增加关节活动度,适合伏案工作后练习。
2、颈部侧屈
双手叉腰向左右侧缓慢倾斜头部,每侧保持5秒,可改善单侧肌群紧张状态。
3、肩部环绕
双肩做前后画圈动作,同步缓解颈肩部肌群僵硬,预防神经根受压。
4、颈部后伸
双手托枕部轻推头部后仰,对抗长期低头姿势,需控制幅度避免椎动脉受压。
建议每日练习2-3次,单次不超过15分钟,急性发作期应暂停锻炼并及时就医评估。