腰椎间盘突出患者适合进行核心肌群强化、低冲击有氧运动及拉伸训练，推荐动作主要有桥式运动、猫牛式伸展、游泳、仰卧抬腿、骨盆倾斜运动。

1、桥式运动：

仰卧位屈膝踩地，收紧腹部缓慢抬起臀部至肩髋膝呈直线，维持5秒后回落。该动作能增强臀肌和腰背肌群稳定性，减轻椎间盘压力。注意避免腰部代偿发力，每日可做2-3组，每组8-12次。

2、猫牛式伸展：

跪姿双手双膝支撑，吸气塌腰抬头牛式，呼气拱背低头猫式。通过脊柱交替屈伸改善椎间关节活动度，促进髓核回纳。动作需缓慢控制，每组重复10-15次，疼痛期应减少幅度。

3、游泳：

水中浮力可减轻椎体负重，自由泳和仰泳能强化背部肌群而不扭转脊柱。水温建议保持28-32℃，每次运动30分钟内为宜。注意避免蛙泳的蹬腿动作引发腰部旋转。

4、仰卧抬腿：

仰卧位单腿伸直缓慢抬高至45度，保持膝关节伸直状态。该动作通过牵拉神经根缓解压迫症状，同时锻炼髂腰肌。双腿交替进行，每组每侧8-10次，抬腿时需保持腰部贴紧床面。

5、骨盆倾斜运动：

站立位靠墙或仰卧位进行，收缩腹部使骨盆后倾保持5秒。能纠正腰椎前凸过度，增强腹横肌力量。每日练习3组，每组12-15次，动作需配合腹式呼吸。

日常应避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的腰靠垫；睡眠选择硬板床配合5-10厘米厚度乳胶垫；饮食注意补充钙质和维生素D，每周食用深海鱼2-3次；急性期可尝试热敷缓解肌肉痉挛，恢复期逐步加入快走等有氧运动。若出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即就医。