跟腱短足踝暖缩需要怎样锻炼
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跟腱短足踝暖缩需要怎样锻炼
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跟腱短缩导致足踝活动受限可通过牵拉训练、力量强化、平衡练习、器械辅助等方式改善。跟腱短缩多与先天因素、运动损伤、长期姿势不良、肌腱退行性变有关。
1、牵拉训练
面对墙壁站立，患侧腿后伸，前脚掌抵墙，身体前倾保持跟腱牵拉感，每次维持20秒，重复进行。
2、力量强化
用弹力带套住前脚掌进行跖屈抗阻训练，增强小腿三头肌力量，帮助改善跟腱弹性。
3、平衡练习
单脚站立于平衡垫或软垫上，通过动态晃动刺激足踝本体感觉，每日练习可提升关节稳定性。
4、器械辅助
使用斜板或楔形垫进行渐进式跟腱牵拉，初始角度不超过15度，随适应度增加逐步调整倾斜角度。
锻炼需循序渐进，避免暴力牵拉造成跟腱损伤，若伴随明显疼痛或活动障碍应及时就医评估。
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