晚上睡不着心里发慌可通过调整作息习惯、放松情绪、改善睡眠环境、适度运动和必要时就医等方式缓解，通常由焦虑情绪、咖啡因摄入、睡眠环境不佳、躯体疾病或药物副作用等原因引起。

1、调整作息习惯：

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐，向身体传递准备睡眠的信号。

2、放松情绪：

焦虑情绪会激活交感神经系统，导致心跳加快和入睡困难。可尝试腹式呼吸法：用4秒吸气、屏息4秒、6秒缓慢呼气，循环5-10次。正念冥想也有助于转移对心慌的过度关注，推荐使用身体扫描法从脚趾到头顶逐步放松肌肉群。

3、改善睡眠环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，避免颈椎过度弯曲。若环境噪音明显，可使用白噪音机器掩盖突发声响。床上用品建议每两周更换，减少尘螨引发的过敏反应。

4、适度运动：

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳能提升睡眠质量，但避免睡前3小时剧烈运动导致核心体温升高。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可放松紧绷的神经肌肉。运动后适当补充电解质，防止夜间脱水引发心悸。

5、必要时就医：

持续两周以上失眠伴心慌需排查甲状腺功能亢进、心律失常等器质性疾病。某些抗抑郁药、支气管扩张剂可能引起心悸副作用。心理科可通过认知行为疗法改善睡眠恐惧，严重焦虑者可经专业评估后短期使用助眠药物。

睡前2小时避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。白天保证充足日照以维持褪黑素分泌节律，午后可进行20分钟日光浴。保持卧室空气流通，冬季使用加湿器维持40％-60％湿度。记录睡眠日记帮助医生判断失眠类型，避免自行长期服用安神类保健品。