晚上腿酸骨头疼睡不着觉可通过调整睡姿、热敷按摩、补充营养、适度运动、药物缓解等方式改善，通常由缺钙、血液循环不良、过度疲劳、骨关节疾病、不宁腿综合征等原因引起。

1、调整睡姿：

睡眠时保持下肢自然伸展，避免压迫神经血管。建议侧卧时在两膝间夹枕头，仰卧时在膝盖下方垫软枕，有助于减轻关节压力。长期不良睡姿可能导致腰椎间盘突出加重下肢不适。

2、热敷按摩：

睡前用40℃左右热毛巾敷于酸胀部位15分钟，配合从脚踝向大腿方向的揉捏按摩，能促进局部血液循环。注意避免直接热敷关节红肿部位，急性炎症期应改为冷敷。

3、补充营养：

日常增加含钙食物如乳制品、豆制品、深绿色蔬菜的摄入，同时补充维生素D促进钙吸收。镁元素缺乏可能加重肌肉痉挛，可通过坚果、全谷物等食物补充。长期偏食者建议检测血钙浓度。

4、适度运动：

白天进行游泳、骑自行车等低冲击运动，增强下肢肌肉力量。睡前2小时做踝泵运动或瑜伽婴儿式，每次15-20次能改善静脉回流。避免突然增加运动量导致乳酸堆积。

5、药物缓解：

明确缺钙者可遵医嘱使用碳酸钙D3片，骨质疏松患者可能需要阿仑膦酸钠。不宁腿综合征患者可咨询医生使用普拉克索，骨关节炎急性发作时可短期应用塞来昔布等抗炎药。

建议晚餐后散步30分钟促进消化吸收，睡前用38-40℃温水泡脚15分钟。注意卧室温度保持在18-22℃，选择硬度适中的床垫。持续两周未缓解需排查风湿因子、骨密度及下肢血管超声，糖尿病患者应重点检查周围神经病变。日常避免长时间跷二郎腿或穿高跟鞋，久坐时每1小时起身活动下肢。