含维生素B的食物有哪些？

含维生素B的食物主要有动物肝脏、全谷物、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜等。维生素B族包括多种水溶性维生素，如维生素B1、B2、B6、B12等，对维持新陈代谢、神经系统功能和能量供应有重要作用。

动物肝脏如猪肝、鸡肝富含维生素B12和B2，每100克猪肝可满足成人每日维生素B12需求的数倍。维生素B12有助于红细胞生成和神经功能维护，但胆固醇含量较高，高血脂人群需控制摄入量。建议每周食用1-2次，每次50克左右。

糙米、燕麦等全谷物含有丰富的维生素B1和B3，能帮助碳水化合物转化为能量。维生素B1缺乏可能导致脚气病，而B3参与皮肤和消化系统健康。全谷物还提供膳食纤维，适合作为主食替代精制米面。

猪肉、牛肉等瘦肉是维生素B6和B3的良好来源。维生素B6参与蛋白质代谢和血红蛋白合成，B3则有助于降低胆固醇。选择脂肪含量较少的部位如里脊肉，采用蒸煮等低脂烹饪方式更健康。

鸡蛋蛋黄含维生素B12和B2，蛋白提供维生素B5。一个鸡蛋约含0.6微克维生素B12，占成人日需量的25％。维生素B2对视力保护和皮肤健康很重要，但胆固醇敏感者需注意蛋黄摄入量。

菠菜、油菜等绿叶蔬菜富含叶酸（维生素B9），每100克菠菜含约194微克叶酸。叶酸对孕妇尤其重要，可预防胎儿神经管缺陷。蔬菜中的维生素B族易受高温破坏，建议快速焯水或生食以保留营养。

日常饮食中应多样化摄入各类含维生素B的食物，避免单一来源。素食者需特别注意补充维生素B12，可通过强化食品或营养补充剂获取。烹饪时减少长时间高温处理，以最大限度保留水溶性维生素。若存在维生素B缺乏症状如口角炎、疲劳等，建议就医检查并在医生指导下调整饮食或补充剂使用。