俯卧撑练胸肌的正确做法
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俯卧撑练胸肌的正确做法
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俯卧撑练胸肌的正确做法主要有调整手部位置、控制身体下降速度、保持核心稳定、充分收缩胸肌。
1、调整手部位置
双手间距略宽于肩，手掌平贴地面，手指自然张开，避免手腕过度弯曲。手部位置影响胸肌发力比例，过窄侧重肱三头肌，过宽增加肩关节压力。
2、控制下降速度
身体缓慢下降至胸部接近地面，肘关节呈90度角。快速下落易导致肌肉拉伤，匀速下降可增强胸肌离心收缩效果。
3、保持核心稳定
腹部收紧，臀部与背部呈直线，避免塌腰或撅臀。核心稳定性不足会导致腰椎代偿，降低胸肌训练效率。
4、充分收缩胸肌
推起时想象双肘向中线靠拢，顶峰收缩1-2秒。主动控制胸肌发力能减少手臂代偿，提升肌肉激活度。
建议每周训练3-4次，每组8-12次，训练后补充优质蛋白和碳水化合物帮助肌肉修复。
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