强健骨骼的关键是钙和维D吗？

强健骨骼的关键不仅依赖钙和维生素D，还需要蛋白质、镁、维生素K等多种营养素协同作用。骨骼健康主要受营养摄入、运动刺激、激素调节等因素共同影响。

钙是骨骼的主要矿物质成分，约占骨量的40％。充足的钙摄入有助于维持骨密度，预防骨质疏松。膳食中牛奶、豆腐、芝麻等食物富含钙质，但钙的吸收率受胃酸水平、草酸含量等因素影响。单纯补钙无法完全解决骨骼问题，需结合其他营养素共同作用。

维生素D通过促进肠道钙磷吸收和肾脏钙重吸收来调节骨代谢。阳光照射是人体获取维生素D的主要途径，深海鱼、蛋黄等食物也含少量维生素D。维生素D缺乏会导致佝偻病或骨软化症，但过量补充可能引起高钙血症。

骨基质中胶原蛋白占有机成分的90％，优质蛋白摄入不足会影响骨胶原合成。鱼类、瘦肉、大豆等食物提供的氨基酸是骨骼修复的原料，但过量蛋白质可能增加钙排泄，需保持适量摄入。

镁通过激活碱性磷酸酶促进骨矿化，还能调节甲状旁腺激素分泌。坚果、全谷物、绿叶蔬菜含丰富镁元素。镁缺乏可能引发骨晶体结构异常，与维生素D协同维持钙磷平衡。

维生素K通过激活骨钙素和基质Gla蛋白，促进钙在骨骼沉积。纳豆、菠菜、西兰花等富含维生素K2。研究显示维生素K能降低骨折风险，尤其对绝经后女性效果显著。

保持骨骼健康需采取综合措施：每日摄入300-500ml牛奶或等量乳制品，每周进行3-5次负重运动如快走或跳绳，避免吸烟和过量饮酒。中老年人建议每年检测骨密度，绝经后女性及65岁以上男性可在医生指导下补充钙剂和维生素D制剂如碳酸钙D3片、骨化三醇胶丸等。出现不明原因骨痛或身高缩短时，应及时就诊排查骨质疏松。