青少年如何健康饮食？

青少年健康饮食需注重营养均衡与多样化，主要有保证优质蛋白摄入、增加蔬菜水果比例、控制精制糖摄入、补充适量乳制品、合理安排三餐时间等方式。

每日应摄入足量鱼肉蛋奶等动物性蛋白，搭配大豆及其制品等植物蛋白。蛋白质是肌肉和组织发育的重要原料，青春期每日需求量为每公斤体重1.2-1.5克。优先选择清蒸鱼、水煮蛋、低脂牛奶等低脂烹饪方式，避免油炸加工。

每日蔬菜摄入量应达到300-500克，其中深色蔬菜占一半以上，水果200-350克为宜。西蓝花、菠菜等富含维生素K和叶酸，柑橘类水果可补充维生素C。注意避免用果汁替代完整水果，以减少游离糖摄入。

严格限制含糖饮料、糕点等高糖食品，每日添加糖摄入不超过25克。过量糖分易导致龋齿和肥胖，可能影响胰岛素敏感性。可选择天然甜味食材如红枣、苹果替代部分甜食需求。

每日饮用300-500毫升牛奶或等量酸奶、奶酪，可补充钙质和维生素D。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或发酵乳制品。配合适量户外活动，有助于骨骼发育和身高增长。

早餐应占全天能量30％，包含复合碳水与蛋白质；午餐35％；晚餐25％，睡前2小时完成进食。避免不吃早餐或晚餐过饱，两餐间隔4-5小时为宜。课间可补充坚果、酸奶等健康加餐。

青少年时期需建立终身受益的饮食习惯，家长应以身作则并提供多样化的食物选择。每周进行3-5次中等强度运动，每日屏幕时间控制在2小时内，保证8-10小时睡眠。定期监测身高体重变化，出现明显营养偏离时应咨询临床营养师。注意培养自主选择健康食物的能力，避免过度节食或暴饮暴食等极端行为。