什么是氢化脂肪怎么避免？

氢化脂肪是通过氢化工艺将液态不饱和脂肪酸转化为固态或半固态的脂肪，常见于加工食品中，长期过量摄入可能增加心血管疾病风险。避免氢化脂肪需重点关注食品标签识别、天然食材替代、烹饪方式调整、零食选择控制及外食策略优化。

1、标签识别

购买包装食品时仔细查看成分表，避免选择含氢化植物油、部分氢化油、植物奶油等成分的产品。根据国家标准，食品中反式脂肪酸含量≤0.3克/100克可标注为0，建议优先选择明确标注反式脂肪酸含量为0的食品。

2、天然替代

用橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的植物油替代人造黄油，选择牛油果、坚果酱等天然脂肪来源。动物性脂肪可选择未经过度加工的黄油、猪油，但需注意控制每日总脂肪摄入不超过膳食指南推荐量。

3、烹饪调整

减少高温煎炸烹饪方式，采用蒸煮、凉拌等低温加工方法。自制烘焙食品时用苹果泥、香蕉泥替代部分起酥油，使用全脂牛奶代替植脂末，避免反复使用煎炸用油。

4、零食控制

限制威化饼干、奶油蛋糕、速溶奶茶等深加工零食摄入，选择新鲜水果、原味坚果、无添加酸奶作为替代。注意咖啡伴侣、代可可脂巧克力等隐形氢化脂肪来源。

5、外食策略

餐厅就餐时避免酥皮点心、油炸食品，要求店家使用液态植物油烹饪。选择明确标注使用非氢化油脂的连锁餐饮品牌，聚餐时优先选择清蒸、白灼等少油烹饪菜品。

日常饮食中可增加富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽等食物，帮助平衡脂肪酸比例。定期进行血脂检测，发现异常及时就医。培养阅读食品标签的习惯，购买食材时选择加工程度低的天然食品，逐步建立低反式脂肪的饮食结构。长期保持均衡膳食和适量运动，是预防氢化脂肪健康风险的根本措施。