快速入睡的方法有调整呼吸节奏、放松肌肉、营造适宜环境、使用助眠技巧。
采用4-7-8呼吸法,吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒,重复进行可激活副交感神经,降低心率。
从脚趾到头部逐步收缩再放松肌肉群,每次保持5秒,帮助释放躯体紧张感。
保持卧室温度18-22摄氏度,使用遮光窗帘隔绝光线,必要时佩戴防噪耳塞。
想象宁静场景如海滩或森林,配合白噪音设备播放雨声等自然音效。
长期失眠需排查焦虑症或甲状腺功能异常等病理性因素,睡前避免摄入咖啡因类饮品。