三文鱼有哪些营养？

三文鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D、B族维生素及矿物质等营养素。

三文鱼蛋白质含量高且易吸收，每100克可提供约20克完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。其蛋白质生物利用率超过90％，适合术后康复及健身人群补充。

三文鱼是omega-3脂肪酸的优质来源，主要含二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸，每100克含量可达1-2克。这些脂肪酸对脑神经发育、心血管保护和抗炎作用显著，定期摄入有助于降低甘油三酯水平。

每100克三文鱼可提供8-15微克维生素D，达到每日推荐量的80％以上。该脂溶性维生素能促进钙磷吸收，维护骨骼健康，同时调节免疫功能。深海鱼类是少数天然富含维生素D的食物之一。

三文鱼含有维生素B12、B6和烟酸等水溶性维生素。其中维生素B12含量尤为突出，每100克约含3微克，可满足成人全天需求，对红细胞生成和神经系统功能至关重要。

三文鱼富含硒、磷、钾等矿物质。硒作为抗氧化剂可保护细胞免受氧化损伤，每100克含30-40微克；磷含量约占每日需求的20％，与钙协同构建骨组织；钾离子有助于调节血压平衡。

建议每周食用2-3次三文鱼，每次100-150克为宜，优先选择清蒸、低温烤制等少油烹饪方式。生食需确保食材新鲜度，孕妇、儿童及免疫力低下者应避免食用未充分加热的三文鱼。搭配深色蔬菜可提高营养素吸收率，避免与高单宁食物同食影响蛋白质消化。