食用桑葚具有哪些营养功效？

桑葚富含多种营养物质，主要有花青素、维生素C、铁元素、膳食纤维、白藜芦醇等成分，具有抗氧化、改善贫血、促进消化等功效。

桑葚含有大量花青素，属于天然抗氧化剂，能够帮助清除体内自由基，延缓细胞衰老。花青素对改善视力疲劳、保护视网膜健康有一定作用，长期用眼过度人群适量食用有助于缓解眼部不适。花青素还可增强血管弹性，对预防动脉硬化具有潜在益处。

每100克桑葚约含30毫克维生素C，含量超过多数常见水果。维生素C能促进胶原蛋白合成，维护皮肤和黏膜健康，加速伤口愈合。其抗氧化特性可减少紫外线对皮肤的损伤，与花青素协同作用增强机体免疫力。维生素C还能提高膳食中铁元素的吸收率。

桑葚的铁含量在水果中较为突出，每100克含1.8毫克左右，且含有促进铁吸收的维生素C。铁是血红蛋白合成的重要原料，适量食用对缺铁性贫血人群有辅助改善作用。但植物性铁的吸收率低于动物性铁，建议与富含维生素C的食物同食提升利用率。

桑葚果肉中含有3-4％的膳食纤维，其中水溶性纤维占比较高。这种纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，帮助控制血糖上升幅度。非水溶性纤维可促进肠道蠕动，改善便秘情况。膳食纤维还能作为益生元滋养肠道有益菌群，维护消化系统健康。

桑葚皮中富含白藜芦醇，这种多酚类物质具有抗炎、抗血小板聚集作用。研究表明白藜芦醇可能通过调节血脂代谢保护心血管，其抗氧化强度是维生素E的50倍。该成分对紫外线引起的皮肤光老化也有一定防护效果，但需长期适量摄入才能显现益处。

新鲜桑葚每日食用量建议控制在15-20颗，过量可能引起腹泻。脾胃虚寒者应减少食用，糖尿病患者需注意控制摄入量。食用前需用淡盐水浸泡10分钟去除表面残留，避免与高钙食物同食影响营养吸收。桑葚可制作成果酱、果汁或加入酸奶，但加热会破坏部分活性成分，建议优先选择鲜食方式。