失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预和药物治疗等方式调节。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟,避免白天补觉超过30分钟,午睡时间建议控制在20分钟左右。
2、改善环境
保持卧室温度18-22℃,使用遮光窗帘减少光线干扰,选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头。
3、心理干预
认知行为疗法可改善睡眠错误认知,正念冥想能减轻睡前焦虑,必要时可寻求专业心理咨询。
4、药物治疗
佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦等处方药可用于短期治疗,需严格遵医嘱使用,避免自行调整剂量。
睡前避免摄入咖啡因和酒精,适当进行瑜伽或散步等轻度运动,长期失眠建议尽早就医评估。