重视健康，保护未来

不管你的身体有多棒，不管你的自信有多满，请必须记住：
重视健康，保护未来  
 
 
　　提要：目前国际公认的健康生活方式包括四大基石：合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心态平衡。

　　健康专家呼吁：不管你的事业有多大，不管你的身体有多棒，不管你的自信有多满，也不管你的前景有多辉煌，请必须记住：“重视健康，保护未来。”青岛大学医学院附属医院心血管内科陈清启

　　本文根据国家级健康教育专家、青岛大学医学院附属医院陈清启教授的讲座《21世纪健康生活方式》摘录整理

　　合理膳食

　　食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物质基础。

　　中国营养学会推荐的8条膳食指南：

　　1、食物要多样：混食可互补，偏食很难达到合理营养；

　　2、粗细要搭配：多吃粗米面和杂粮，纤维素可增加饱腹感，延迟胃排空，还可刺激肠蠕动，减少便秘，预防心血管、糖尿病和结肠癌；

　　3、饥饱要适当：免超重或消瘦，不暴饮暴食；

　　4、三餐要合理：早、中、晚餐的热量分配比例以30%、40%、30%为适宜；

　　5、限油腻：植物性食品来源的脂肪要占总脂肪2/3，或者动物性食物不超过1/3；

　　6、少吃盐：盐多易造成血压高、肾功损害、增加幽门螺旋杆菌毒性（美国科学家最新研究发现，高盐可致与幽门螺旋杆菌有关的两种基因转录活动增多，基因的表达模式变化，导致幽门螺旋杆菌发病风险增加）。建议每人每日吃盐不超过6克（也有专家建议将成人每人每日食盐上限降为5克）。

　　7、少食甜食、多食鱼：鱼，特别是鱼油富含长链ω-3多不饱和脂肪酸，每周进食0.23kg富含鱼油的鱼，可使成年人猝死和CVD发病明显下降。

　　8、少饮酒：严禁酗酒，孕妇儿童更应忌饮。

　　另外，最新版本的《美国人饮食指南》建议：

　　一、食物种类多样化:多吃蔬菜、水果、谷物以及豆制品，每日摄取的食物在30种以上；

　　二、保持健康的体重:

　　体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）2

　　19－24      健康

　　25－29       为超重

　　30以上      为肥胖

　　＞40        严重肥胖

　　三、选择低脂肪和低胆固醇食物，控制饱和脂肪酸（如动物脂肪）以及反式脂肪酸（常源于部分氢化脂肪）的摄入。

　　四、限制单糖（糖果）的食用：因单糖缺乏营养（维生素和矿物质）且热量高、摄入过多易造成肥胖。木糖醇是很好的甜味剂。

　　五、限制盐分的摄入：可不给食物加盐或食用低盐。

　　六、适度饮酒：饮酒要适度（包括含酒精的饮料）。

　　适量运动

　　研究表示，每周3-4次有规律的运动可以降低70%由疾病引起的死亡。与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁。

　　运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系统得到锻炼，对外界的反映更加灵敏，使全身肌肉、骨骼强壮，还能起到陶冶情操、回归自然的作用。具体来讲，科学运动可改善心肌供血，增加泵血量；预防或者减轻高血压；降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇；预防或减轻糖尿病，可降低血糖水平；预防和减轻骨质疏松症；缓解压力，降低忧郁，改善睡眠，提高免疫力和注意力，全面改善身体健康。

　　有氧运动的概念：全名为有氧代谢运动，是指运动过程中，身体所需要的氧气充足，吸入的氧气足以供应氧气的消耗量，而不会造成有氧代谢产生大量乳酸，而且可以持续很久而不致疲惫。

　　无氧运动的概念：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

　　运动的基本原则：

　　一、坚持：运动贵在坚持。

　　二、有序：循序渐进，逐渐增加运动量。

　　三、适度：三个三（每天三公里、三十分钟、分成三次）  

　　一个五（每周至少运动五天）

　　一个七（运动不能满负荷，达到七成即可）

　　运动的注意事项：

　　一、随着年龄的增加，无氧运动的量逐渐减少。一般认为，70岁以上的老年人不应进行无氧运动。

　　二、运动的强度：运动中心率至少在100次／分钟以上，最多不超过“170－年龄”。

　　三、一般认为，通过运动改善代谢的效果可持续数日，考虑到疲劳后参加运动的积极性下降，运动实施频率以每周3～5天较合适。如果疲劳不持续到第二天，每日都可以进行运动。

　　四、运动中始终注意：运动量以及运动强度不能过大，准备运动要充分，如因故运动间断了，不能补回来。

　　五、实施运动的时间带：散步的最佳时间带是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间带以免扰乱身体节奏。夏天要早睡早起，冬天不要早晨锻炼，而改为晚间锻炼。老年人早晨要慢慢起床，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐一二分钟再起来。

　　戒烟限酒

　　吸烟的危害是全身性的。卷烟燃烧时产生极高的温度（900℃），这时烟雾中含有4000多种化学物质，其中有40多种致癌物质。二手烟雾中含有几百种已知有害或致癌的物质，包括甲醛、苯、氯乙烯、砷、氨和氢氰酸等。这些被美国CDC定为A类致癌物质。

　　吸烟与多种癌症的发病密切相关。90％肺癌、53%膀胱癌、54%食管癌、35%胃癌和33%胰腺癌与吸烟有明显关系。因肺癌死亡的患者中，87%是由于吸烟以及被动吸烟。男性吸烟者肺癌死亡率是不吸烟者的8～20倍。

　　吸烟是怎样损害健康的呢？

　　专家解释：尼古丁与可卡因的作用相似，能提高大脑多巴胺水平，产生舒服感而导致成瘾。尼古丁还可刺激肾上腺素分泌，而使血压升高，心跳加快。香烟燃烧过程中释放CO，一支香烟要释放2000毫升烟雾，其中CO占369毫升。CO与氧气的结合极快极强，从而阻碍了氧气与血红蛋白结合，使机体氧的供给量减少。吸烟可使自然杀伤细胞（NK细胞）活性降低，而NK细胞具有直接杀伤肿瘤细胞的功能，导致肿瘤发生。

　　此外，烟草中的钚在燃烧过程中释放α射线，如每天吸烟30支，α射线对人体产生的年照射剂量，相当于拍100次X光片所积累的剂量。烟草中还含有许多致癌物质，如尼古丁、吡啶、烟焦油、一氧化碳、芳香类化合物等，特别是烟焦油中含有的镁、铅、铋及环氧化物、酚、苯、?等可与细胞基因的碱基结合，破坏DNA的结构，将突变的基因传给子代细胞,成为潜在的癌细胞。

　　过量饮酒的害处：1、对心肌损害，造成酒精性心肌病。2、长期饮酒者大脑萎缩，神经细胞受损，记忆力下降。酒精中毒会导致许多破坏性行为增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。饮酒可恶化抑郁，酒精中毒者更易于自杀。对神经系统的损伤过程为：兴奋－抑制－昏迷－死亡。3、对肝脏的损害：乙醇进入机体后主要是在肝脏降解。乙醇在乙醇脱氢酶作用下，生成乙醛，乙醛对肝脏和其他脏器均有毒性作用，干扰碳水化合物、脂质代谢和其他一些中间代谢环节。酒精性肝病的变化规律：脂肪肝－酒精性肝炎－肝硬化。

　　此外，饮酒与癌、饮酒与糖尿病、饮酒与营养不良等都有密切关系，饮酒还会对药物代谢、性功能产生不良影响。女性嗜酒者易患乳腺癌，月经不调，不孕症，卵巢萎缩、性激素代谢障碍及胎儿致畸等。

　　如果烟酒合并，则如同火上浇油，对身体的损害更严重。

　　世界卫生组织定义：安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10mg纯酒精）。美国农业部规定：男性每天饮酒量不超过2个标准饮酒单位，女性不超过1个标准饮酒单位。（一个标准饮酒单位相当于340ml啤酒，141ml葡萄酒或42.5ml白酒，即12mg纯酒精）。

　　心理平衡

　　根据中国疾病预防控制中心(CDC)提供的数字：我国人群精神疾病总患病率为15%，全国抑郁症患者约3000万人，各类老年期痴呆患者600万人。抑郁症患者自杀率为10-25%。我国每年有100万人自杀未遂，死亡自杀者20万人。

　　精神疾患的原因是多方面，主要包括：1、工作繁忙，竞争压力大（企业家们大多数无节假日，每天工作在12小时以上，每天睡眠不足6小时）。2、争强求胜，要求过于完美。3、自己年轻体壮，没必要重视；现在在职太忙，等退休后再说。4、自我保健意识差，缺乏常见病的防治知识。5、片面理解经济、医疗、遗传及环境等因素对健康的影响，而忽视了不健康生活方式和行为对健康的损害。6、经历不良生活事件（悲伤、忧郁、伤感等负面情绪）的影响，如亲人亡故，夫妻离异，工作环境不满意及人际关系紧张等。

　　专家建议：

　　一、应保持良好心态，善于解放自己。“快乐源于舍弃”、“器满则倾，过钢则折”，逆境中自得其乐，祸福相互依存、相互转换，先苦后甜。

　　二、活在当下。40%的忧患是关于未来，30%是关于过去，22%是源于微不足道，4%是面对改变不了的事实，剩下4%是正在做的事。

　　三、多包容，少积怨。包容是自我减压之“良药”，对己无害，对人是改过的动力，不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。“生气是拿别人的过错惩罚自己”。

　　四、放“架子”、换角色。换位思考，别让身份成压力，“比上不足，比下有余。”

　　五、坚持运动寻开心。运动可改善情绪，“笑一笑，十年少。”

　　快乐与否，是个人心态问题，幸福是一种见仁见智的感受，操控权在自己。英国作家萨克雷说过：“生活是一面镜子，你对他笑，他就对你笑，你对他哭，他就对你哭”。

　　六、找人倾诉，必要时大哭一场（宣泄、发泄法）。倾诉能泄压，哭泣可排毒。倾诉时，负责处理恐惧惊慌等强烈感情的大脑组织“杏仁体”的反应降低。

　　七、学感恩，为他人。感恩抑枉大，感恩促勤奋；为人平心欲，为人获快乐。