关节炎患者如何运动

一．什么是关节炎？
    关节炎即关节的炎症，它们可以影响关节及周围组织如肌肉、肌腱，包含了一百多种有关的疾病。有些疾病还可累及身体的其他部位如皮肤、内脏。
近４３００万美国人有关节炎。虽然关节炎带来许多生活不便，但是您有办法对付它，充实地生活。常州市第二人民医院风湿免疫科孙国民

二． 运动对您有何好处
    有些运动几乎对所有人都有好处。多年来，一直认为关节炎患者应该少运动，因为这会损伤关节；而现在，医生们认识到运动不仅不会损伤关节，会可以改善患者的健康状况。
如果您是关节炎患者，运动对您尤其重要。运动对您有利，是由于它有助于：
1． 保持关节活动性
2． 保持关节周围肌肉强而有力
3． 保持骨骼和软骨组织强壮健康改善您日常活动的能力
4． 改善您的整体健康水平：
    （1） 使您更加精力充沛
    （2） 使您睡得更香
    （3） 使您不会变胖
    （4） 使您的心脏更强健
    （5） 减轻抑郁
    （6） 使您珍惜自己，自我感觉良好
    加上药物、休息等多种治疗手段，运动可以有助于维持关节的结构和功能，使您能胜任日常活动。它还能预防关节进一步的损伤。

（一） 不运动会有什么害处
    如果您的关节疼痛，您可能就不想运动了。但是，如果您不运动，关节会变得更僵硬更疼痛。运动对您有益，因为它保持了肌肉、骨骼和关节的健康状态。
    因为您患有关节炎，保持肌肉强而有力对您很重要，肌肉和关节周围的组织越强壮，它们就越能更好地支持和保护关节?即使关节炎造成某些损伤，如果您不运动，肌肉会萎缩无力，骨头会变脆易折。
    许多关节炎患者让疼痛的关节弯着，因为刚开始时这样舒服些。但如果关节长时间老处于一种位置而不活动，您可能就再也伸不直这个关节了。运动能尽可能地保持关节的灵活性，使您能继续独立的胜任日常工作。
运动可以改变您的情绪。如果您被疼痛困扰，您会感到抑郁而不想运动，您会更疼痛，从而更抑郁。研究表明，坚持运动非常有利于改善心态，使活动更舒适。

（二） 如何知道哪种运动最好
    每个人都适合一种运动。对您来说，是不是最好的运动取决于您所患关节炎的类型，那几个关节受损害，程度如何，还取决于疾病的活动程度。医生和理疗康复师会决定哪种运动最适合您。
    即使您的关节炎造成了足趾关节的畸形，您仍然可以进行运动。医生和理疗师可以设计出一套不用加重关节负担就能锻炼腿部肌肉的运动方案。水中运动、举重、骑原地自行车都适合于这种情况。

（三） 谁可以帮您开始运动
     有两种医务人员有资格根据您的特殊要求为您设计运动方案。
     理疗师可以教您特殊的运动方法，保持关节灵活性，骨骼和肌肉的强度。他们还能教您运动中的技巧，注意事项及其它一些指导。
    职业治疗师可以教您诸如如何完成日常工作而不额外增加关节的负担。他们还可以向您提供夹板等辅助工具，帮您更舒适、痛苦更小地进行运动。
…..（略）

（四） 运动有什么危险
    运动最常见的危险就是过分地使用您的关节或肌肉导致关节炎加重。如果您运动过久或强度过大，尤其是您第一次刚开始运动时，就会发生上述情况。如果您遵循后面的建议，大多数问题使可以预防的。
记住运动是您整个治疗的一部分，治疗还应包括：
        1． 医生正确的诊断
        2． 关于关节炎的教育宣传
        3． 正确使用您的关节
        4． 节省体力
        5． 药物治疗
        6． 合理膳食
        7． 休息
        8． 辅助工具（仅对部分患者）
        9． 冷热敷治疗

三． 主要的运动形式
     关节炎患者通常都可以从不同的运动方案中获得裨益。主要有三种类型：
        （1） 伸展运动（活动性训练）
        （2） 力量训练
        （3） 耐力训练

（一） 伸展运动（灵活性训练）
    这种训练有利于减轻关节僵硬，增强关节活动性，从而使您能够胜任日常活动。伸展运动是让您的关节在某一方向按正常的活动范围进行运动，下文会有几个这样的例子。如果您关节肿痛得厉害，活动时要轻柔，在可能的活动范围内活动。

     健康忠告：每天都要活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、座饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，所以日常的活动不能替代伸展运动的训练。

（二） 力量训练
    这种训练有利于维持和增强肌肉力量。强有力肌肉有助于维持关节的稳定，使之更舒适。关节炎患者的力量训练主要有两种：等长运动和等张运动。
1． 等长运动
    这种训练是使您的肌肉紧张，但并不让关节活动，它可以在不活动您疼痛的关节的情况下锻炼您的肌肉。举个例子，比如象股四头肌锻炼装置，大腿前面的肌肉被收紧；又如臀肌锻炼装置，臀部的肌肉被收紧。下图所示是另一种等长运动的训练方法。
    这种运动训练屈伸膝关节的肌肉。坐在直背椅子上，两踝交叠，腿可以伸直或尽可能弯曲。后腿向前用力，前腿向后用力，这样两条腿就不会前后移动。持续用力10秒钟，然后放松。两交互换前后，再重复上述动作。

2． 等张运动
    这种训练是使关节运动来锻炼肌肉。等张运动和伸展运动有点象，但速度更快，次数更多，而且还可能要加点负荷重量（1-2磅）。水中运动有利于锻炼肌肉，因为水既可以提供浮力，又可以产生阻力。改变运动时的体位也有助于增加肌肉力量。比如坐着举起胳膊就比躺着举费力。

  这种训练可以加强大腿肌肉的力量。坐在椅子上双足着地微分，抬起一条小腿，尽力伸直，坚持5秒钟，再慢慢放下，放松。换条腿做同样的动作。
 
     关节炎患者的力量训练一定要小心设计，必须要知道需要训练的是哪块肌肉，如何做才不会增加关节的负荷。医生和理疗师会给您一些建议。
（三） 耐力训练
   耐力训练有利于增强心功能。它可以让肺更有效地发挥功能，给您更多的活力，让您比以前坚持得更久而不感到疲劳。耐力训练还有助于提高睡眠质量，控制体重，改善全身的健康状况。
特别适合关节炎患者的运动有：步行、水中运动和骑原地自行车。
1． 步行：
步行比跑步更适于关节炎患者，因为它对关节的压力小。它不要特别的技巧，也很便宜。但您需要一双合脚的布鞋。您可以在任何时候，任何地方步行。如果您有严重的髋、膝、踝和足部问题，去看看医生，因为您可能就不适于步行了。

说话测试
  当您在运动的时候，您应该能轻易地张口说话，而不感到气短。如果您练的太猛，不能很好地开口说话，您就需要慢下来。

2． 水中运动
游泳以及在温水中运动特别有利于关节疼痛、僵硬的患者，温水（83-90?）有利于放松肌肉，减轻疼痛。水能支持您的身体，这样就减轻了髋、膝和脊柱的压力。您可以在没肩或没胸的水中或坐在浅水里活动。如果在深水里，就应该用救生圈让您浮起来运动。
3． 骑自行车
骑自行车，尤其是室内原地自行车是改善体质又不会增加髋、膝、脚负担的好办法。调整坐高，让脚踏板在最低点时，脚恰好伸直。开始时，速度不要超过15-20英哩/小时，或60转/分钟。热身5分钟再加负荷。不要把重量加得太多，以至于蹬不动。骑原地自行车开始要慢，如果膝关节有病，就不要加重量了或减轻重量。

耐力训练的忠告
  慢慢加量，直到每天有20-30分钟时间运动，至少每周3次。耐力训练只是整个运动计划中的一部分。不要拿耐力训练去代替医生建议的治疗性训练。

四． 您应该如何开始运动

    开始任何形式的运动都要征求医生的意见。
    如果您没有原来坚持锻炼的基础或疼痛、僵硬、无力使您无法每日运动那么开始只进行伸展运动和力量训练。
    当您已经适应了这两种运动，再逐渐加上耐力训练。开始时，您可以每次5分钟，每天3次，以达到每天15分钟的总量。一段时间后可以增加到每天30分钟，天天如此。

五． 您应该何时运动
    尝试不同时间进行运动，直到您确定哪个对您最适合。有些人觉得早晨做伸展运动有助于全身轻松地投入日常活动中，有些人觉得睡前做伸展运动可以减少晨僵。您也可能觉得在一天中不同的时间分别做一小段伸展运动更管用。原则是在您的疼痛和僵硬不太严重以及您有时间做的时候。
    不要在刚吃过饭后或睡前做剧烈的运动饭后至少要等2个小时。