如何轻松减肥

   

      单纯性肥胖的根源是体内的热量过剩，热量的主要来源是食物中的油脂和碳水化合物。要想使肥胖的身体瘦下来，最主要的是控制热量的进入和体内热量的排出，即所谓的“管住嘴，迈开腿”。管住嘴就是要少吃高热量的食物，迈开腿就是强调要注重运动。减肥的饮食原则是既减少膳食中的热量，又能保证身体需要的蛋白质、维生素与无机盐的供给量。如要轻松减肥，首先要改变饮食模式，适当增加运动量，并要有持之以恒的决心。徐州市中医院推拿科张运生

饮食模式，仅供参考：

1.     每天一杯牛奶：喝一杯250ml的纯牛奶或酸奶，为机体提供所需的钙质。

2.     每天食两份粗饭：除大米、精白面的主食外，每天保证吃一份100克薯类和100克粗杂粮制作的食品。吃红薯、芋头、土豆的薯类饱腹感强，能降低过于旺盛的食欲。粗杂粮能提供较多的B族维生素。

3.     每天食3种水果：如苹果、桔子、猕猴桃、梨子、大枣、葡萄等，特别是苹果，含多种维生素，常言道：一天一苹果，医生远离我。桔子含大量的维生素C。猕猴桃含锌量高，是人体不可少的微量元素。三种水果总量控制在300克左右。

4.     每天吃4分高蛋白食物：总量控制在200克左右。如一个鸡蛋、50克豆制品、50克鱼和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉）。高蛋白食物有助于在去除多余脂肪时，不失肌肉的结实和保持、增强免疫力。

5.     每天吃500克蔬菜：如芹菜、菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、韭菜、蘑菇、海带、黑木耳等。每天吃500克蔬菜可获得充足的维生素、无机盐与膳食纤维，使人精力充沛。

6.     每天至少喝6杯水：每天要喝不少于1500ml的白开水或茶水，千万不要以为口不渴就不喝水。充足的饮水能促使体内代谢产生的毒素及时排出，并使皮肤润滑。

运动模式，仅供参考：

1.散步：散步是一种最好的锻炼方法，散步能增强心脏功能，使心跳慢而有力。经常散步能减少人体脂肪、降低血压，而肥胖和高血压患者易得心脏病。可晨练或晚饭后半小时散步，先慢走，后快走，坚持每天走40分钟至1小时。

2.瑜伽：瑜伽对肥胖、失眠、焦虑和关节炎等有非常好的疗效。长期练习不仅修身塑形，恢复身体以往的曲线，更是一种舒解疲劳、强身健体的好方法。

3.游泳：游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中游20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。 

4.太极拳：太极拳是一种老少皆宜的运动，对心血管及肺功能有很好的调节作用，经常打太极拳不仅健身，还可以达到减肥的作用。

5.羽毛球：打羽毛球相对太极拳来讲，运动较剧烈，消耗的热量也大，所以经常打羽毛球对减肥能起很大的作用。