放松与疼痛控制

介绍：学会放松可以帮助你控制疼痛。

{大多数慢性背痛患者的压力和紧张倾向于使得疼痛恶化相当常见。压力增加和恶化的疼痛倾向于同时出现。每天的压力和绷紧使我们感到紧张、不透气和不快乐，无论我们承受某种伤害性的事件或者危机还是简单地活着。<0}. 西京医院疼痛科马晓亮

这个指南会帮助你了解下面的问题：<0}.

1. 焦虑、压力和疼痛之间有什么样的关系；<0}.  

2. 学会如何放松会有效地缓解疼痛；<0}.

3. 疼痛时放松和平静身体的实用办法。

一、什么是紧张和放松<0}.  

{0我们的生理和情绪共同作用，使我们每天产生许多个人的经验。这些经验包括想法、感觉、记忆和行为。精神和物质过程联系如此紧密以至于没有可能将他们分开，对紧张的经验是这样，对紧张的解决办法??放松，也是这样。<0}.

为了我们的目的，我们将压力定义为当我们受到威胁时，身体的改变和情绪的改变的组合。压力的强度从温和到强烈等不同级别。压力来源可能是急性的（短命）或者慢性和持续存在的，可以是巨大的，也可以是细微不引人注目的。<0}.

1.生理方面<0}.  

我们首先看当我们经受压力时身体生理方面的变化。人类神经系统是很复杂的。数十亿的神经细胞以复杂的信号模式进行交流，结果是产生我们每天视为理所当然的错综复杂的想法和行为。<0}.

例如，我们也许不会注意到我们的移动是多么地平稳，由于有平衡感和协调性的共同作用。我们不会意识到我们有了崇高的理想和细微的感觉或者经历厌烦、创造性、快乐或者疼痛。<0}.

科学家们将大脑划分为几个部分或者系统来简化神经系统以便我们能够研究它。中枢神经系统（CNS ）由两个主要部分组成：脑和脊髓。CNS 是身体的主控制系统。移动身体和监督身体的机能是CNS 的工作。它还控制身体和脑之间所有的联系。<0}.

余下的神经系统是从脑和脊髓发出到全身的神经纤维称作周围神经系统（PNS）。这些神经将将肌肉、关节、皮肤和内脏器官的信息传送到大脑。<0}.

PNS 从身体向脑运送感觉信息。这包括触摸、热和冷、疼痛、压力等等。周围神经也从脑发送信号到我们肌肉和内脏器官。这些信号告诉我们的身体什么时间移动或作出改变来保证我们安全、舒适和健康。<0}.

>中枢神经系统和周围神经系统共同完成各式各样的综合任务，共同执行一系列具体而又重要的功能。这些过程大部分都包括保持内平衡。例如，身体的自动地日常功能，像体温调节、利用和储存能量和营养，必须调节。这些系统提示我们危险或者不舒服这样我们通过各式各样的反应保证我们的安全。<0}.

组成觉醒和警报系统的神经被称作自主神经系统(ANS )。ANS 之所以这样命名是因为这个系统不需要我们控制。它不在意识控制之下。我们的心跳、呼吸、血压、体温保持和警报系统都属于ANS。这些功能不需要我们有意识思考或者注意。如果不是这样，我们将会没有时间来做其他的事情，因为我们要时刻记得呼吸和让血液循环。<0}.

{ANS 控制紧张、压力和放松的生理性的部分。记住这个系统的主要功能是警告我们任何可能的威胁和使我们准备好行动。当警报响起，心率、呼吸、和血压都会上升。肌肉收缩以便防卫或者逃跑。这就是我们熟悉的“对抗－逃离－僵化”系统。<0}.

2. 情感方面

 

压力和紧张的情绪方面是指当我们察觉胁迫时感觉发生的变化。这些是被我们描述为担心、害怕、烦恼、心神不安和焦虑的感觉。<0}.

我们多数也不会去想我们的情绪是在生理的控制之下。中枢神经系统的一大部分进化为情绪中枢，被叫做边缘系统。它的功能是对生活中的事件使我们产生情绪反映。然后它将我们的感觉发送到其它的脑中枢。<0}.

我们的身体，特别是我们的内脏器官，许多生理变化是对边缘系统信号的响应。所有这些交互作用帮助我们准确地解释我们的情绪。在有压力和紧张的情况下，这些生理变化也在我们身体里发生着。例如，可能有心率和血压的增加。你可能感到胸部紧缩感伴随着浅快的呼吸。你可能经历恶心或者不舒服的感觉。整个身体肌肉绷紧。<0}.

这些变化是对一件我们认为有威胁的事情的反应，我们说我们的感觉是压力、紧张或担心。我们有强烈的愿望去改变形势以去除这些感觉和紧张的身体状态。<0}.

为什么我们会变得紧张？

{很明显我们的脑进化出一种很精密的和有效的警报系统。任何情况下我们的健康受到挑战和威胁我们都会知道。身体的不适和警觉促使我们或者去除威胁或者离开不愉快的境地。我们的压力反应是一种警报系统，使我们自己能够关心自己。<0}.

有时系统故障或者太敏感。结果是对我们的健康和生活质量产生长期的不良影响。记住压力是我们察觉到威胁的结果。有些情况下，我们感觉到的危险是不真实的。例如，担心经常被描述为担心可能的后果。

“噢，我希望他的手术一切顺利。为什么没有人通知一下呢？”“要是这样继续下去，我就要做一辈子轮椅了。”<0}.

我们有时后也会夸大察觉到的威胁。这样的话，我们把不舒服或者不愉快的形势变得更加糟糕。<0}.

我们也能够不顾或者忽视压力警报系统。如果我们这样做，我们的健康和安宁会遭受损害。多数情况下，压力是很细小的。人可以适应大量的烦恼，甚至我们可以在不自知的情况下这样做。我们学会忽视来自脑和身体的告诉我们需要作出改变的信息。最终，这个系统的某些环节崩溃或者妥协。这就是我们为什么会患溃疡和高血压或者慢性紧张性头痛。<0}.

二、紧张和慢性疼痛的关系<0}.

>每个人都学会如何控制压力来保护我们的身体和精神健康是有帮助的。但是患有慢性背痛的患者会有一系列特殊的要与之做斗争的忧虑。记住多数情况下疼痛也是一种警报信号。它警告我们已经被伤害或者即将被伤害的事实。从这一点来说，疼痛是另一种警报系统。<0}.

0{>传递疼痛信号的神经和前面提到的ANS 是关联的。类似于压力警报系统，疼痛系统用来唤醒我们并使我们警惕。它告诉我们需要脱离潜在地受到伤害的情形。它通知我们伤害正在发生并且我们要制止它。<0}.

或者我们知道伤害已经发生。现在我们需要休息身体受伤的部分这样它才可以恢复。通过这种方法，疼痛系统和压力系统共同工作。这两个系统相互渗透使警告信号更放大，更加令人不愉快。换句话说，疼痛可以看作压力的源头。损伤越多，我会更紧张，我的生活总质量会更糟。同样地，压力水平增加，我容易受到更多的伤害。<0}.

即使当我们因为移动会造成伤害时活动水平下降，我们还是会无意识地收紧我们的肌肉。我们用刚性的体位或者姿势支撑自己。目的是减少可能加剧疼痛的危险性。随着这些变化，呼吸变得浅快，血压升高，我们感到紧张和不舒服。<0}.

这些反射是一种保护机能。但是实际上倾向于使得我们疼痛更糟。拉紧的肌肉可以引起炎症并易于形成“触发点”。“触发点”是指损伤部位及其附近的疼痛的肌肉的硬结。疼痛的拉紧的肌肉变弱和萎缩。这导致拉紧的结缔组织倾向于进一步发炎。<0}.

压力、疼痛和情绪也包括负反馈环路。我们对压力源越感到紧张，我们情绪上就越不舒服，我们就会受到更多的伤害。我们越感到疼痛和不舒服，我们就会越紧张，等等。<0}.

这些问题有一个解决办法。我们可以学会如何控制压力使它不会加重现有的疼痛。只要有可能，我们需要解决威胁到我们的问题以便使它们不再是一种紧张的源头。如果问题是不可解决的（通常不是这样），我们需要找一个办法处理问题使我们的身体和精神压力减到最小。<0}.

这是“平静技术”引人注意的地方。我们需要学会积极地放松作为疼痛控制的技能。我们可以通过实践做到这一点。要知道这不仅仅是缓慢活动、放松几分钟、看看电视或阅读，又或打个瞌睡。那是一种技能一种能够改变身体的放射性保护模式的技能。会使我们变得更平静和舒适和伤害更少。<0}.

三、平静身体和情绪的具体技巧<0}.  

下面是五个具体的技巧用来在压力时平静身体和精神。尽管它们不难学，它们还是要求规律地短期地训练来掌握。<0}.

1.深呼吸

这也许是最简单的和最常使用的平静技术。有一套连接呼吸和其他自主活动，比如心率和肌张力的复杂的反射。呼吸是独特的因为它可以有意识地控制。我们可以用呼吸触发ANS来减轻压力。我们通过发展一种减慢呼吸频率并加强呼吸深度。在世界许多其他文化中，呼吸训练用来改善健康已经有几百年的历史。在西方，刚开始了解如何运用这种练习来改善健康和生活质量。<0}.

2. 深度肌肉放松

某些种类的肌肉的张力也是在意识的控制之下。通过练习，我们可以教会自己松开和放松收缩的肌肉和肌纤维。掌握这项技能最有效的办法就是利用录音磁带指导，或许可以结合治疗学家或者教练的反馈。有些深度肌肉放松的方法是首先紧张紧的肌肉或肌群，然后使肌肉松弛。通过这种方法，大脑开始鉴定紧的肌肉的程度。>这反过来使肌肉容易松弛。另一个方法安静地坐着或躺着，将注意力集中在特殊的肌肉或者肌群上，然后给自己口头指示：“放松再放松”。深度肌肉放松练习总是关注放松肌张力。这通常和深呼吸一起练习。<0}.

3. 冥想

冥想是学会告诉自己与深度放松有关的一个故事或者虚拟场景。典型的放松场景比如在温暖的阳光下躺在海滩上或者坐在高山上阳光明媚的牧场里。首先你要找到一个让你放松的场景，然后你开始练习把自己放在这个场景里。综合运用冥想和深呼吸是很有帮助的。成功的关键是几分钟的规律练习，最好是每天练习。<0}.

4. 催眠

这和冥想是相似的。这个方法用来形成对精神或物理过程的控制来减轻身体的疼痛。并且，像已经提到的技术，催眠需要定期练习，深呼吸练习也是这个练习的重要部分。练习催眠的时候最好是在教练或老师的指导下进行，尤其是刚开始的时候。

5. 柔和伸展和锻炼

最后，我们应该注意到定期的锻炼和每日的伸展，会加强所有的压力减轻技能的效果。结实健壮的放松的肌肉对我们进一步放松的努力反应效果更好。我们也知道柔和的身体活动会平静自主神经系统和觉醒系统。健康、放松的肌肉不易受到伤害。